제목 목과 어깨 긴장을 풀어주는 간편 스트레칭 가이드
특별한 도구 없이 집에서 앉거나 서서 바로 따라 할 수 있는 동작들을 정리해 드립니다.
먼저 목 주변 근육을 이완하는 목 측면 늘리기입니다. 허리를 곧게 펴고 한쪽 손으로 반대편 귀 윗부분을 잡은 뒤 머리를 어깨 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 지그시 눌러주는 것이 중요하며 양쪽 번갈아 15초씩 유지하세요.
어깨 가동 범위를 넓혀주는 어깨 회전과 날개뼈 모으기 동작도 효과적입니다. 양손을 어깨 위에 올리고 팔꿈치로 큰 원을 그린다는 느낌으로 천천히 뒤로 돌려줍니다. 그 후 양팔을 뒤로 보내 날개뼈가 서로 맞닿는다는 느낌으로 꽉 조여준 뒤 5초간 유지하면 굽어 있던 어깨가 펴지며 시원함을 느낄 수 있습니다.
어깨를 무리하게 사용해 통증이 있다면 벽을 활용한 가슴 근육 스트레칭을 추천합니다. 벽 모서리에 한쪽 팔꿈치를 대고 몸을 반대 방향으로 천천히 틀어주면 어깨 앞쪽과 가슴 근육이 이완되어 통증 완화에 도움이 됩니다.
마지막으로 으쓱으쓱 동작은 승모근의 긴장을 일시적으로 높였다가 한 번에 툭 떨어뜨리는 방식입니다. 숨을 들이마시며 어깨를 귀 가까이 최대한 끌어올렸다가 내뱉으며 힘을 완전히 빼주세요. 이를 5회 정도 반복하면 뭉쳐 있던 근육이 한결 가벼워집니다.