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Vo2max수치를 올리기위한 방법은 뭐가있나요?
안녕하세요.
35세 남자인데, 러닝을 취미로하고있어요
1년간 Vo2max수치가 애플워치로측정시에 꾸준히 상승중이긴하나 어떻게해야 더올릴수있을까 궁금합니다.
이 수치를 효과적으로 올리려면 어떤 훈련 루틴이 좋을까요?
인터벌, 가속주, 템포런 등 용어는 들어봤지만, 어느 강도로 몇 회 해야 효과가 있는 건지 잘 모르겠습니다.
러닝을 꾸준히 하는 분들의 실전 루틴이나 체감 효과 있던 방식이 궁금합니다!
1개의 답변이 있어요!
VO2max(최대산소섭취량) 수치를 효과적으로 올리기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝(Interval Training), 템포런(Threshold Run), 가속주(Progression Run), 그리고 **지속적인 장거리 유산소 운동(Long Run)**을 체계적으로 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 아래에 실전 루틴과 강도, 빈도, 체감 효과를 정리해 드립니다.
1. 인터벌 트레이닝(Interval Training)
목적: VO2max 직접 향상, 심폐 능력 극대화
방법:
3~5분간 최대 심박수의 90~95% 강도로 달리기(예: 800m~1000m, 10km 레이스 페이스보다 10~15초 빠른 속도)
2~4분간 천천히 조깅 또는 걷기로 회복
4~6세트 반복(초보자는 3~4세트부터 시작, 점진적으로 증가)
워밍업/쿨다운 각 10~15분 필수
빈도: 주 1~2회(회복을 위해 중간에 쉬는 날 배치)
실전 체감: 세션 후 숨이 턱까지 차오르고, 다음날 다리에 피로감이 남을 수 있음. 하지만 꾸준히 하면 2~3주 내 러닝 페이스와 지구력에서 눈에 띄는 변화를 경험하게 됨.
2. 템포런(Threshold Run)
목적: 젖산 역치 및 지구력 향상, VO2max 보조적 증가
방법:
최대 심박수의 80~90% 강도(‘조금 힘든 수준’, 대화가 거의 불가)
20~40분간 지속적으로 달리기(10km 레이스 페이스보다 약간 느린 속도)
빈도: 주 1회
실전 체감: 처음엔 힘들지만, 몇 주 지나면 같은 속도에서 숨이 덜 차고, 장거리 레이스에서 후반부 버티는 힘이 좋아짐.
3. 가속주(Progression Run)
목적: 페이스 조절 능력, 심폐 지구력, 러닝 경제성 향상
방법:
처음은 천천히 시작, 후반부로 갈수록 점진적으로 속도 증가
예: 10km 중 전반 5km는 편안한 속도, 후반 5km는 점점 빠르게
빈도: 주 1회 또는 장거리 훈련의 마지막 부분에 적용
실전 체감: 후반부 스퍼트 능력, 페이스 변화에 대한 적응력, 레이스 후반에 강한 체력 유지 효과.
4. 장거리 러닝(Long Run)
목적: 모세혈관, 미토콘드리아 증가, 심폐 지구력 및 회복력 향상
방법:
평소보다 길게(60~120분), 느린 페이스로 꾸준히 달리기
빈도: 주 1회(주말 활용)
실전 체감: 장거리 완주 능력, 전반적인 체력과 회복력 증가.
5. 언덕 달리기(Hill Repeats)
목적: 심폐 기능, 하체 근력, VO2max 보조 향상
방법:
30초~1분간 언덕을 전력 질주, 천천히 걸어서 내려오기
6~10회 반복
빈도: 2주에 1회 또는 인터벌 대체.
강도와 회복의 중요성
고강도 훈련(인터벌, 템포런)은 주 1~2회가 적당하며, 과도한 빈도는 부상·과훈련 위험이 있습니다.
회복 조깅(천천히, 낮은 심박수로 20~40분)과 휴식일을 반드시 포함하세요.
실전 루틴 예시(1주 기준)
월: 인터벌 트레이닝(1분 전력/2분 회복 × 8회)
화: 회복 조깅(30분)
수: 템포런(30분)
목: 회복 조깅(30분)
금: 가속주(10km, 후반부 점진적 가속)
토: 장거리 러닝(90분, 느린 페이스)
일: 휴식 또는 가벼운 활동(산책, 요가 등).
추가 팁
워밍업/쿨다운은 부상 예방과 회복에 필수입니다.
영양과 수분도 신경 써 주세요.
심박수 측정(애플워치 등)으로 강도 조절을 하세요.
꾸준함이 가장 중요하며, 강도·빈도는 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 조절하세요.
요약:
VO2max 향상에는 고강도 인터벌이 가장 직접적이고, 템포런·가속주·롱런이 보조적 역할을 합니다. 주 1~2회 고강도 훈련과 충분한 회복, 장거리 유산소 운동을 병행하면 체감 효과와 수치 모두 확실히 오를 수 있습니다.
꾸준히 실천하면 러닝 실력과 체력에서 분명한 변화를 경험하게 됩니다.