몸무게가 63 10키로 3개월 빼는 방법은?

Question

일이 힘들면 원래 살이 빠지는 타입인데 이제는 안그래요

적게 먹어도 그대로이고 좀만 먹어도 찌고

어떻게 하면 10키로 3개월 동안 뺄 수 있을 까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.

굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. 정말 중요한 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 감량기동안 아예 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높이시는 것이 필요합니다. 복합 탄수화물, 섬유질인(고구마, 보리, 현미 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(계란, 생선, 고기, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브류, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다.

이런 식품들을 바탕으로 식단을 저탄고지 원리를 고려하셔서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비율을 구성해 보시길 바랍니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정하는 것이 좋습니다. 현재 질문자님 체중 63kg을 기준으로, 단백질은 하루 약 100~126g(체중 x 1.6~2g) 범주로 꼭 챙겨주시고, 수분은 대사 촉진을 위해서 하루 약 1.9~2L(체중 x 30~33ml)정도는 틈틈히 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

식사 습관 교정도 정말 중요합니다. 채소 > 지방/단백질> 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 식사를 진행하는 것이 중요합니다. 이때 TV나 스마트폰 사용을 금하시고 오로지 식사에만 집중을 하시는 마인드풀니스 이팅을 하신다면 포만감 호르몬 분비에 좋답니다. 여기에 인슐린 수치를 낮추고 지방을 태우기 위해 14~16시간에 가까운 간헐적 단식을 병행해주시면 더욱 좋겠습니다.

식후 혈당이 오르는 것을 막기 위해서는 하루 1~2번 식사 30분 뒤에 20분 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 일상화 해보시길 바랍니다. 10kg 감량을 향한 여정에서 이상적이고 요요 없는 속도는 주당 0.5kg이지만 좀 더 타이트하게 하실 경우 질문자님 기준으로는 0.75kg까지 고려해보시길 바랍니다. 살이 빠지는 호르몬 환경을 만들기 위해 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시어 스트레스 관리에도 신경을 써주신다면 3개월 뒤에는 예전처럼 대사가 원활한 몸을 되찾으실 수 있을 것입니다.

건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.