“밤 10시에서 새벽 2시 사이에 자야 한다”는 생체리듬(circadian rhythm)과 호르몬 분비 패턴을 반영한 권고에 가깝습니다.
핵심은 수면 시작 시각 그 자체보다, 멜라토닌 분비가 자연스럽게 상승하는 시간대에 맞춰 잠드는 것이 생리적으로 유리하다는 점입니다. 일반적으로 멜라토닌은 밤 9시에서 10시 사이에 증가하기 시작하고, 자정 전후에 가장 높습니다. 이 시기에 잠들면 수면 잠복기가 짧고, 깊은 수면(서파수면)이 초반에 충분히 형성됩니다. 성장호르몬 분비 역시 수면 초반의 깊은 수면에서 가장 활발합니다.
밤 10시에서 2시가 “좋다”고 말하는 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 이 시간대는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 상대적으로 활발하여 신체 회복과 면역 조절에 유리합니다. 둘째, 자정 이후까지 각성 상태가 지속되면 교감신경 항진과 코르티솔 분비 리듬이 지연되어 다음 날 피로감이 증가할 수 있습니다. 셋째, 고령으로 갈수록 수면 위상(phase advance)이 앞당겨지는 경향이 있어, 늦게 자면 전체 수면 시간이 줄어들 가능성이 높습니다.
다만, 가장 중요한 것은 “총 수면 시간과 규칙성”입니다. 매일 자정에 잠들어 오전 7시에 일어나고, 주간 기능에 문제가 없다면 반드시 10시에 자야 하는 것은 아닙니다. 미국수면학회(American Academy of Sleep Medicine)와 관련 가이드라인에서도 성인 수면 권장시간은 7시간에서 9시간으로 제시하며, 특정 취침 시각을 절대 기준으로 두지는 않습니다.
현재처럼 낮잠을 의도적으로 제한하고, 일정한 기상 시간을 유지하며, 신체 활동을 하는 것은 적절한 수면 위생 관리입니다. 다만 멜라토닌 복용이 장기화된다면 용량과 복용 시점(보통 목표 취침 1시간 전)을 점검할 필요는 있습니다.