무릎 건강에 좋은 운동이나 식사가 있을까요

나이가 들수록 무릎이나 허리에 통증이 생기고 불편함을 느끼게 되는데요 이것들을 전환할 수 있는 운동이나 자세가 있을까요 그리고 음식도요