30대 중반으로서 체중감량 목적일때 유산소와 무산소 효과적인 조합법이 있을지?

Question

운동을 시작한지 얼마 안됐는데 주변에선 유산소만 하면 근손실이 온다에서부터 무산소를 해야 한다는 등 다양한 이야기를 듣게 되어서 혼란스럽더라고요. 근손실을 걱정하시는 분들 눈바디로 봐보면 근육 운동을 크게 하지 않는 것 같은데 호들갑이 아닐까 싶은 생각도 들더라고요. 정말 효과적인 운동 방법이 무엇인지 알고 싶습니다.

달리기나 자전거 등 유산소 운동과 무산소 운동의 장단점은 어떻게 되나요? 달리기가 전신운동이라던데 일단 체중감량이라고 한다면 런닝으로도 충분하지 않나요? 또 두 가지를 병행할 때 어떤 순서로,어떤 비율로 하는 게 좋을지도 궁금합니다.

목표에 따라서도 달라질 것 같은데, 체중 감량이 목표라면 어떤 운동에 더 비중을 두어야 할까요? 또 근육량 증가나 체력 향상이 목표라면 어떻게 해야 할지도 알고 싶어요.

Answer 1

체중감량을 하게되면 근손실이 많이되느냐 적게되느냐 차이이지 무산소운동으로 근손실을 줄일수는 있어도 근손실을 피해갈수는 없습니다.

무산소운동은 골격근을 증량하여 몸에 중심을 잡아주어 허리나 척추질환등으로 생기는 여러 통증을 개선해주는 효과가있고요.

유산소운동은 지방산을 주된 에너지로 사용하기 때문에 체중감량에 효과적이며 혈당조절 심혈관기능 개선 뇌기능개선등의 여러 몸에 이로운 효과를 준답니다.

30대중반이시고 당장 체중감량을 목표로 운동하신다면 근손실을 피해갈수는 없겠지만 웨이트트레이닝과 런닝등의 유산소 운동을 하루단위로 돌아가면서 하시는 방법이나 하루는 빡세게 웨이트 트레이닝을 하셨다면 그다음날은 복싱도장등에 등록해 복싱 트레이닝을 해보시는것도 좋은 방법일수있습니다.

복싱은 무산소와 유산소비율이 5대5정도인 하이브리드 운동으로서 유산소와 무산소 운동의 효과를 동시에 볼수있기 때문에 한번에 두마리의 토끼를 잡는격이라 볼수있습니다.

Answer 2

체중감량이 목표라면 무산소 후 유산소 순서로 병행하는 게 효과적입니다.

유산소는 지방 연소에 좋고 무산소는 기초대사량을 높여 감럄 후 요요 예방에 도움됩니다.

유산소 60%, 무산소 40%비율로 시작하고 체력 근육증가가 목표라면 반대 비율로 조절하세요.