배드민턴 치는데 테니스엘보가 생겼습니다
테니스 엘보와 손목통증이 같이와서 너무 아픈데 평상시에 엘보랑 손목을 강화할수 있는 운동요법이 있는지 궁금합니다. 쉽고 꾸준히 할수있는거 알려주세요
테니스 엘보우 등 팔꿈치의 엘보우 질환이 발생하였을 때에는 회복을 위해서 충격이 가고 부담이 가는 것을 최대한 막아주기 위해서 팔꿈치 사용을 최소화하고 쉬어주며 회복이 될 수 있도록 관리를 해주어야 합니다. 강화를 하겠다고 운동을 추가로 하면 더 나빠질 것이기 때문에 추천하지 않습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
테니스 엘보(외측상과염)와 손목 통증을 예방하고 관리하기 위한 운동으로는 아래와 같은 것들이 도움될 수 있습니다.
손목 스트레칭: 팔을 뻗고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 반대편 손으로 손바닥을 몸쪽으로 당겨주세요. 각 방향으로 15-20초씩 유지하며 하루 3-4회 반복합니다.
손목 강화 운동: 탄력밴드나 손아령을 이용해 손목 굴곡과 신전 운동을 해주세요. 손등이 위로 향하게 팔을 테이블에 올리고, 손목만 들어올리는 동작을 15-20회씩 반복합니다.
엘보 스트레칭: 팔을 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 한 뒤, 반대편 손으로 손가락을 몸쪽으로 당겨주세요. 15-20초 유지하고 하루 3-4회 시행합니다.
엘보 강화 운동: 팔꿈치를 90도로 굽히고 손바닥이 위로 향하게 합니다. 탄력밴드의 한쪽 끝을 손에 걸고 다른 쪽 끝은 발로 고정한 뒤, 손목을 바깥쪽으로 올려주는 운동을 15-20회 반복합니다.
스트레칭과 강화 운동을 규칙적으로 시행하되, 통증이 심해진다면 운동 강도를 조절하세요. 꾸준한 운동과 더불어 과사용을 피하고 바른 자세를 유지하는 것이 관절 건강에 중요합니다. 증상이 지속되거나 악화된다면 정형외과 진료를 받아보시기 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
병원을 아직 안 가보신 것 같습니다
엘보의 치료를 단 하나 오직 하나 밖에 없습니다
휴식입니다
나을 때까지 운동을 쉬시기 바랍니다
그리고 나서 통증이 사라지면 그 때부터 스트레칭도 하시고 근력강화도 하세요
추천 좋아요 부탁드립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 신성현 의사입니다.
팔꿈치 통증이 시작되면 먼저 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
테니스 엘보의 정확한 진단명은 ‘외상과염’입니다. 팔꿈치 바깥에 있는 뼈를 ‘외상과’라고 부르며, 여기에는 손목과 손가락을 움직이는 힘줄이 붙어 있습니다. 손목을 뒤로 굽히는 동작을 자주하면 이 힘줄에 염증이 생겨 통증이 발생합니다. 반면 손목을 구부리는 동작을 많이 하면 힘줄에 염증이 생기는데, 이를 내상과염이라고도 합니다. 일반적으로 ‘골프엘보’라고 불립니다.
테니스 엘보가 진행되면 물건을 들거나 세수하는 등 손목을 뒤로 젖히는 동작을 할 때 통증으로 인해 팔에 힘을 줄 수 없을 정도가 될 수 있습니다. 특히 근육이 상대적으로 약한 여성들에게 빈번하게 발생합니다. 테니스 엘보를 의심할 만한 증상이라면 청소기를 밀거나 설거지를 할 때, 컴퓨터 작업을 오래할 때 등 팔꿈치 부위에 통증이 온다면 의사와 상담해보시기 바랍니다.
테니스 엘보의 가장 즉각적인 해결책은 휴식입니다. 손목을 펴는 힘줄을 최대한 쉬게 해서 통증을 완화하는 것이 중요합니다. 손목을 계속 사용하면 염증이 낫지 않고, 장기적으로 염증이 지속되면 힘줄에 변성이 생겨 파열될 수 있습니다.
통증이 발생하면 찜질도 도움이 됩니다. 상황에 따라 온찜질과 냉찜질을 선택해야 합니다. 급성으로 통증이 발생한 경우에는 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 그러나 통증이 지속된 경우에는 온찜질을 해서 혈액 순환이 촉진되고 근육의 긴장을 줄여주는 것이 좋습니다.
손목이나 손바닥 고정 보조기를 사용하면 운동 범위를 제한하여 힘줄을 휴식시키는 효과가 있습니다. 또한 컴퓨터를 사용할 때는 손목 밑을 받치는 지지대를 사용하여 손목을 과도하게 드는 동작을 피하는 것이 좋습니다.
테니스 엘보가 심한 경우 약물이나 주사 치료가 필요할 수 있습니다. 만약 충분한 보존적 치료에도 테니스 엘보 증상이 지속된다면 수술적 치료를 고려해야 합니다. 수술은 힘줄의 변성된 부분이나 염증을 제거하는 방식으로 진행됩니다. 하지만 수술 전에는 보존적 치료를 권장합니다.
무거운 물건을 들지 않는 것도 중요합니다. 테니스 엘보는 재발하기 쉽고 통증도 심해질 수 있습니다. 그러므로 무거운 프라이팬을 사용하거나 설거지를 할 때 무거운 냄비를 들고 닦는 것을 피해야 합니다.
테니스 엘보를 예방하기 위해 하루에 10분씩 규칙적으로 스트레칭하는 것도 좋습니다. 팔뚝과 손목의 근육을 강화하는 것으로, 책상에 팔을 걸친 채로 손목을 위아래로 움직이는 스트레칭이 효과적입니다. 아령을 이용한 손목 운동도 도움이 될 수 있습니다. 500g 정도의 가벼운 아령을 손에 든 채 손목을 내리고 올리는 동작을 반복하세요. 이렇게 하면 손목을 아래위, 양옆으로 움직이는 동작을 할 수 있습니다. 만약 운동 중에 통증이 계속된다면 운동을 중단해야 합니다.
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