옆구리, 허리 근육 통증시 가볍게 할 수 있는 운동 추천 부탁드립니다.

Question

몇일전에 일어날때 허리를 삐끗 했는데 통증이 거의 일주일이나 이어져서 힘이들었는데

평소에 허리 및 등근육을 강화할 수 있는 운동법 추천 부탁드립니다.

헬스장을 가지 않고 집이나 사무실에서 할 수 있는 운동으로 부탁드리겠습니다.

서민석 가정의학과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요. 서민석 의사입니다.지금은 가볍게 스트레칭 정도만 하시구요. 통증이 사라지고 난 이후에는 척추 주변 근육을 강화하는 플랭크, 브릿지 운동 같은 것을 해보세요.

개구리1 · Answer

안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.허리통증이 완전히 사라질때까지는 운동을 피하시는게 안전합니다. 허리질환이 있는지 없는지에 따라 피해야할 동작들이 달라지는 편이지만, 보통 플랭크나 스쿼트같은 운동들을 시도할 수 있겠습니다.저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

관련하여서는 코어 근육과 척추기립근 등을 단련해줄 수 있는 운동이 도움이 될 수 있겠습니다. 필라테스, 피트니스 같은 운동이 도움이 되겠습니다. 집이나 회사 등 장소에서 간단하게 하기에는 플랭크와 같은 운동이 있습니다.

무엇이든지 물어보개 · Answer

안녕하세요. 유민혁 의사입니다.운동방법을 글로 설명드리기엔 제대로 전달되지 못할 가능성이 높습니다.유튜브에 정선근 TV라는 채널에서 허리 관련 명의로 알려진 정선근 교수님이 여러 운동법을 영상으로 알려주시니 해당 채널에서 배워보시는 것은 어떠실까요?

닥신 피트 · Answer

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

허리 통증이 있을 때는 과도한 운동이나 갑작스러운 움직임을 피하고, 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 중요합니다.

펠빅 틸트(Pelvic Tilt) 운동: 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙입니다. 이때, 골반을 천천히 위로 들어 올리며 허리 아래쪽을 바닥에 밀착시킵니다. 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

무릎 당기기 운동: 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이때 반대쪽 다리는 바닥에 뻗어둡니다. 몇 초간 유지한 후 다리를 바꿔서 반복합니다.

허리 스트레칭: 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 한쪽 방향으로 돌려줍니다. 이때 어깨는 이완되어 있어야 하며, 허리와 옆구리에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 몇 초간 유지한 후 반대 방향으로도 동일하게 진행합니다.