여름날 야외운동 하면서 탈수 예방 어떻게 이뤄져야할지?

Question

더위 속에서도 운동을 꾸준히 하기 위해서 나름대로 노력 중인데요 땀을 워낙 흘리다보니 탈수가 걱정되네요. 야외에서 조깅이나 런닝, 자전거를 탈 때 물을 자주 마시지 않으면 가끔 어지럽기도 하고 얼굴에 열감이 느껴지더라고요. 여름철 운동 중 탈수를 예방할 수 있는 실질적인 방법이 있는지 궁금합니다.
운동 전후로 물을 얼마나 마셔야 하는지, 운동 중에도 수분을 보충하는 게 중요한지 알고 싶어요. 또, 물 외에 이온 음료 같은 걸 마시는 게 탈수 예방에 더 효과적인지도 궁금해요. 검색해보면 염분을 추가로 섭취하는 것도 좋다고 하던데, 어떤 방법으로 섭취하는 게 쉬운지 알고 싶습니다.
그리고 탈수 증상의 초기 신호는 무엇인지, 증상이 나타날 경우 어떻게 대처해야 하는지도 알고 싶어요. 더운 날씨에 운동할 때 수분 보충 외에 주의해야 할 점이 있다면 알려주세요. 예를 들어, 운동 시간을 아침이나 저녁으로 조정하는 게 좋은지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.

우선 물을 잘 마시는게 중요한데요

그것 말고도 이온음료나

나트륨 같은 몸에 수분을 균형있게 만드는것도 도움을 줄 수 잇어요

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

여름철 야외운동 전후로는 500ml 이상 물을 충분히 마시고, 운동 중 의도적으로 자주 수분을 보충하는 게 중요합니다.
이온 음료는 땀으로 빠져나가는 염분과 전해질 보충에 효과적이며, 탈수 초기 증상(어지럼증, 두통, 입마름)이 나타나면 즉시 그늘에서 휴식하고 수분과 염분을 섭취해야 합니다.
또한 기온이 너무 높은 한낮 시간대는 피하시고 운동 시간은 아침 이른 시간이나 저녁 해질 무렵으로 조정하고, 통풍 잘 되는 옷을 입는 등 체온 조절에도 신경 써야 합니다.

Answer 3

여름철 야외 운동 시, 탈수 예방을 위해서는 운동 전 2~3시간 전에 500~600ml의 물을 마시고, 운동 15분 전에도 200~300ml를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml의 물이나 전해질 음료를 규칙적으로 마셔 손실되는 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 특히, 땀을 많이 흘린다면 스포츠음료나 소금 정제를 통하여 나트륨과 칼륨 등의 전해질을 보충하는 것이 탈수 예방에 더욱 효과적입니다. 탈수 초기 증상으로는 갈증, 피로감, 소변량 감소, 어지럼증 등이 있으며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 시원한 곳으로 이동하여 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 햇볓이 강한 낮 시간을 피하여 비교적 기온이 낮은 아침이나 저녁 시간에 운동하는 것을 권장드리며, 통풍이 잘 되는 가벼운 옷차림을 하는 것도 중요합니다.