집에서 팔굽혀펴기 루틴이 있나요?
집에서 팔굽혀펴기및 덤벨(5kg) 으로
할수있는 가슴운동이 어떤게 있을까요
팔굽혀펴기는 한번에 15~10 됩니다
루틴이있다면 설명부탁드립니다
(키178 몸무게 84)
저는 15개 3번을 한세트로 보고
어깨넓이 평지 1세트, 다리올려 밑가슴 중심으로 1세트, 상방으로해서 윗가슴 중심 1세트 총 3세트를 진행합니다.
아울러 팔굽혀펴기는 전신운동이지만 힘을 어디에 싣냐에 따라 좀더 자극오는 부위가 다를겁니다
안녕하세요
운동은 일단 자신한테 맞는 운동을 하시는게 가장 좋습니다. 처음부터 무리하게 하게 되면 근육에 손상이 올수 있습니다. 루틴이라는것도 딱 정해져 있지 않고 자신에게 맞는 루틴으로 하셔야 하는데 팔굽혀펴기 같은 경우는 처음에는 가볍게 10~15개정도로 하루에 3셋정도 하시는걸 추천드립니다. 그렇게 하시다가 보름정도가 지난 시점에서 갯수를 좀 올리시고 셋트도 올려서 최종적으로 5세트 정도 진행하시는 루틴으로 가는 방향으로 추천드립니다. 덤벨로 할수 있는 가슴 운동으로는 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 같은 운동이 있는데요.
먼저 덤벨 벤치 프레스는 누은 상태에서 덤벨을 벤치프레스 하듯이 양손에 각각 덤벨 하나씩을 들고 팔을 어깨지각으로 가져간 상태에서 위로 가슴위로 밀어 올렸다가 내리는 동작을 반복하시는 운동입니다.
덤벨 풀오버는 마찬가지로 침대같은 곳에 누워서 머리가 침대 끝에 위치하도록 누우신후에 덤벨을 양손으로 잡고 누운상태에서 가슴위치에 일직선으로 뻗어서 든 상태에서 양쪽어깨부분이 귀에 닿도록하면서 머리위로 올렸다가 다시 가슴높이로 내렸다가 반복하시는 운동입니다.
두팔 사이의 간격이 좁아질수록 삼두쪽의 자극이 커지고 넓어질수록 등의 자극이커집니다.
<그렇다고 등운동으로 푸쉬업을 하는 것은 추천드리지않습니다.>
집에서 간단히 체중관리와 어느정도의 근육량증진을 목적으로 하신다면 두팔사이의 간격을 조절하며 정확한자세로 최대개수를 진행해주시고
☆홈트레이닝 푸쉬업은 일정관리표를 작성해주시면서 하루에 세트당개수를 1개씩만 추가해주시면 점진적 과부하효과와 운동동기에 있어 큰 도움이되실수있습니다.☆
원하는 목표이루시고 좋은 답변이되었으면 좋겠습니다.
집에서 라면 덤벨은 이두 및 삼두 용으로
쓰시면 좋을듯 합니다.
사실 맨몸 운동 하시면 덤벨 없어도 되지만
덤벨은 보조적으로 쪼이는 운동 같은거 하시면
됩니다.
푸쉬업 으로 할수 있는 가슴운동은
기초적인게 어께넓이에서 약간 벌리고
팔꿈치가 몸통 겨드랑이 쪽으로 굽여지는게
일반적인 푸쉬업으로
대흉근 삼두근 광배근 등을 운동할수 있고
손을 좁게 할수록 가슴 안쪽으로
힘을 전달하게 됩니다 손을 삼각형으로 손끝을 붙여
푸쉬업 하면 가슴골 쪽으로 힘이 가해지죠
또는 발보다 높은곳 의자나 기타 책상 에서 하거나
손을 발보다 아래로 하면 다양한 가슴 근육을
자극 시킬수 있습니다.
이때 그냥 하는게 아니라 머리속으로
내가 키울곳을 집중해서
힘을 쓴다 라는 의념도 갖고 하시길 바랍니다.
저는 보통 어께넓이보다 넓게 10개
어께넓이 10개
손 모아서 10개
발을 높여서 10개
손을 높여서 10 개 하면
충분하다 생각 됩니다.
갯수는 첨에 5 개 7개 정도로 해도 됩니다
