효과적인 근력운동을 통해 몸상태를 탄탄하고 보기좋게 만들고 싶은데,운동과 병행하여 비용 저렴하고 효과적인 식사방법은 어떤게 좋을까요?

나이가 50 넘어가면서 몸이 많이 약해진 것 같아

한달전부터 웨이트 트레이닝을 본격 시작했습니다.

우람한 근육을 바라는게 아니고 적당히 탄력있고

보기좋은 정도를 목표로 하는데, 단백질 보충제 이런거 말고 일반식품으로 식단 구성할때 어떤 구성으로해야 할지 궁금합니다. 참고로 키 171, 체중68인데

3kg 정도 감량하고 싶습니다.