장에 도움이 되는 식단이 따로 있을까요?
평소에 제가 변비가 조금 있는 편이라서 유산균을 따로 챙겨먹고 있습니다.
그런데도 장 운동에 도움이 되는 식단을 알고 싶습니다.
유산균을 따로 챙겨먹는 것 말고도 식단으로도 변비를 개선할 수 있는지도 궁금합니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
우선은 변비가 있으시다고 하니 먹는 식단으로 조절 하시는 거 보다 변비가 안 생기게 하는 고기 종류나 기름진 음식을 줄이시는 것이 훨씬 더 좋을 것 같습니다 기본적으로 유산균을 드시고 계시다고 하니
변비 유발이 되는 음식을 줄여 보시는 건 어떨까요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
식이섬유는 장운동을 촉진시키고 장에 노폐물과 찌꺼기를 흡착시켜서 배변으로 나가게 됩니다.
이만큼 장 내부의 상태를 건강하게 만들기 위해서 변비에 좋은 음식을 먹어야 합니다.
변비에 좋은 음식을 소개합니다.
바나나
수분 함량이 높은 바나나는 트락토 올리고당과 펙틴 성분이 풍부합니다.
이 때문에 장 운동에 도움이 되는 좋은 음식입니다. 또 소화기능을 올려주기 때문에 복부팽만감 및 변비로 인한 소화불량에도 전체적으로 도움이 됩니다. 너무 익으면 탄닌성분이 생기기 때문에 변비가 발생할 수 있어서 적당히 익은것을 선택하시기 바랍니다.
해조류
알긴산 성분이 풍부한 다시마, 미역, 김 등의 해조류는 장운동을 활발하게 하고 배변을 원활하게 도와줍니다.
특히 변의 양이 많아지게 되면 장을 부풀리는 역할을 하는 알긴산성분이 장 속으로 들어가게 됩니다.
그러면 자연스럽게 숙변이나 남은 찌꺼기들이 해소가 됩니다. 따라서 됩니다간 변비에 고생한다면 알긴산성분이 풍부한 음식을 먹으면 도움이 됩니다.
자두
변비에 도움되는 건자두도 괜찮습니다. 푸룬이라고도 하는데 이는 솔비톨 성분이 풍부합니다. 이사틴 성분도 풍부하여 딱딱한 상태의 변을 무르게 만들어 줍니다.
빨간양배추
양배추도 변비에 익히 도움되는 채소입니다.
특히 식이섬유가 풍부하기 때문에 장내 미생물 중에 유익균의 먹이가되어서 장 환경을 좋게 만듭니다.
또 장내 노폐물들을 흡착시켜서 배변으로 배출시켜줍니다. 똥이 잘 나올수 있도록 속을 편안한게 만들어줍니다.
수분도 90%이상으로써 풍부하고 빨간색인 안토시아닌 성분이 대장이 노화되는 것을 막아 만성변비에 도움을 줍니다.
비타민U함량도 풍부한데 장에 염증발생 시에 배변이 문제가 되는데 장 점막을 재생시켜줍니다.
키위
키위는 개당 들어있는 식이섬유의 함유량이 굉장히 풍부한 과일입니다.
보통 식이섬유가 풍부해야 장 운동이 활발하게 이루어져 배변활동을 더 잘 이루어질 수 있도록 돕게 되는데요.
변비에 걸려서 고생을 하고 있는 분들이라면 하루 2개정도씩 꾸준히 섭취만 해 주셔도 변비 개선에 효과를 볼 수 있을 정도로 도움이 많이 된다고 볼 수 있습니다.
미역
미역도 식이섬유가 풍부한 변비에 좋은 음식이라고 볼 수 있습니다.
높은 섬유질 성분으로인해 배변 활동을 도와주고 미역과 다시마와 같은 해조류 성분으로 장 속에서 수분을 흡수하는데
도와주기도 하여 장이 더 활발하게 운동하는데 돕게 되는데요.
이러한 작용들로 인하여 변비에도 도움이 될 수 있습니다.
푸룬
변비에 좋은 음식으로 가장 대표적으로 많이 알려져 있기도 한 과일이라고 볼 수
있는게 바로 푸룬인데요.
푸룬은 섬유질이 많아 배변 활동에도 효과적이어서 특히나 임신을 한 사람들이
더 많이 찾는 음식이라고도 볼 수 있습니다.
임신을 하면 철분제를 섭취하기 시작하면서 평소에는 괜찮은 사람도 변비가 시작되는 사람들도 굉장히 많이 있는데요.
이런 분들에게도 효과적으로 반응하다고 알려져 오고 있습니다.
사과
사과는 식이섬유가 풍부하게 들어 있기도 하면서 장의 내벽을 보호해주는 펙틴성분이 있어 장 운동에도 도움이 된다고 할 수 있습니다.
물
수분이 부족하면 장 운동에 있어서 연동운동이 활발하게 이뤄지지가 않으면서
배변이 잘 되지 않습니다.
변비는 되도록이면 배변이 잘 될 수 있도록 돕는 것이 가장 중요한데 원활하게
몸 밖으로 배출 할 수 있는 과정 속에서 수분의 역할은 굉장히 중요하기 때문에 물도 하루 권장량을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
이렇게 변비에 좋은 과일 음식들은
다양하게 찾아 볼 수 있는데요.
우리가 무슨 특별한 질병에 의해서 겪게 되는 것이 아니기 때문에 평소에 규칙적인 식습관이나 식이섬유가 풍부한 음식들을 통해서 개선해 나가는 것도 중요합니다.
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
양배추 : 식이섬유가 풍부하여 변비를 완화시켜 주며 속을 편안히 만들어줍니다.
사과 : 수용성 식이섬유라고도 하는데 변비를 해소하기 위해 하루에 20~25g이 필요한데
이를 충족시켜 줄 수 있는 것은 사과만한 것이 없어 항상 채소칸에 사과를 구비하고 아침마다 드시는 것을 권장합니다.
키위: 키위는 사과보다 식이섬유가 1.5배 더 많은 음식으로 변비해소에 도움을 줍니다.
물에 잘 녹는 성분으로 장 운동을 활발하게 만들어주고 변을 부드럽게 만들어 배변활동시 어려움이 없도록 해줍니다 .
팽이버섯 : 팽이버섯에는 키토산이 많이 들어 있어 장을 자극하여 배변활동이 원활하도록 도와줍니다.
이외에도 현미, 잡곡, 고구마, 청국장, 미역, 다시마, 요거트 등 변비예방에 도움이 되는
다양한 음식들이 있습니다 .