교대근무 패턴바뀔때 잘자려면 어떻게 해야할까요?

Question

야간후 주간 첫출근날에항상 밤 12시쯤 잠이 쏟아집니다그래서 잠들면 3시쯤 자주깨 다시눈감고있다6시쯤 잠드는 패턴이 자주 생기는데요그래서 너무 피곤하고 스트레스 받는데어떻게 해야 할까요?

옥영빈 응급의학과 전문의 · Accepted Answer

솔직히 말씀드리면 교대 근무로 인해 수면 시간이 바뀌면 수면 패턴 또한 필연적으로 바뀔 수밖에 없습니다. 원인이 되는 교대 근무를 하지 않는 것이 해결책입니다. 현실적으로 불가능하면 다음의 생활 습관이 도움이 될 수 있겠습니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6) 음주량을 줄이기

최병관 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 최병관 의사입니다.수면 패턴을 바꾸는 것은 매우 어렵고 해외여행시에도 시차에 적응하려면 시일이 소요되는 만큼 현재로서는 충분한 수면을 취하기 위해서는 되도록 낮잠을 줄이고 가벼운 운동, 독서등을 통해 잠자리에 최대한 일찍 잠드는 것이 좋겠습니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.일반적으로 갑작스러운 신체 리듬변화를 막기 위해 야간근무전 이브닝근무를 편성하고 야간근무의 기간을 3일가량을 조절하는 등 전반적 업무조절이 도움이 될 수 있습니다.

서민석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 서민석 의사입니다.결국 적응을 하는데 시간은 필요합니다. 근무 교대를 하고 나서는 당분간 잠이 잘 안 올 수는 있습니다. 그렇다보니 근무 환경도 야간 근무 이후에는 휴식일을 두고 주간 근무에 적응하는 시간을 두는 것이 필요합니다.

김창윤 의사 · Answer

안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.아무래도 교대 패턴이 바뀔때는 누구든 잠 자기 어렵습니다.잠자리를 어둡게 잘 하여 주시고, 주변이 시끄럽지 않게 잘 하여 주는 것이 도움 되겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 😄

최영곤 의사 · Answer

안녕하세요. 최영곤 의사입니다.교대근무를 지속적으로 하시는 분들이 수면패턴이 일정하지 못하고 불편감이 있는 것은 어쩔 수 없는 부분이 존재합니다. 야간근무가 끝나는 마지막 날은 아침에 퇴근 후 잠을 자지 않고 생활하시다가 저녁에 일찍 잠자리에 들어서 다시 밤에 수면을 취하는 패턴으로 만드는 것이 좋습니다. 주간 첫 출근 날 밤 12시에 잠이 쏟아지는 것은 특별히 문제가 되는 사항이라 생각되지 않는데, 더 일찍 주무시는 것이 좋고 중간에 자주 깨는 것이 문제라면 주무시는 환경 문제일 수 있습니다. 암막커튼이나 귀마개, 조명 등을 편안하게 잘 조절해 보시길 바라며 지속적으로 잠에 들었는데도 수면유지가 힘들다면 정신건강의학과에서 상담을 해 보시는 것이 좋습니다.

김경태 정형외과 전문의 · Answer

안녕하세요. 김경태 의사입니다.안타깝지만 교대근무를 하면서 수면을 잘 취할수는 없습니다.수면제의 도움을 받아도 됩니다만근본적인 해결책은 교대근무를 그만하는것입니다.교대근무를 하면서 수면의질을 개선시키는건 불가능합니다.

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 의사입니다.교대근무자의 고충 충분히 이해합니다. 낮시간에 최대한 수면을 취하지 말고 가벼운 운동을 통해서 수면시 피로함을 몰아주면 중간에 깨는 불편함이 줄어들 수 있습니다. 수면시 이완을 도와주는 족욕도 도움이 될 수 있습니다.해결이 잘 안되면 멜라토닌 성분을 처방받아서 먹으시는게 수면에 도움이 되겠습니다. 다른 수면제와는 다르게 우리 몸에서 분비하는 호르몬 성분이기 때문에 부담이 적습니다.