비타민B 강화 식품은 어떤것이 있나요?
피곤할때는 비타민B가 도움이 된다고하여 찾아 먹으려 하고있는데
비타민B 강화 식품에는 어떤 종류의 식품들이 있는지 궁금합니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
비타민 B군은 인체에서 세포 대사에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 포도당을 세포 안으로 넣는 역할에 도움을 준다고 합니다.
비타민B는 우리에게 꼭 필요한 비타민이고 신진대사에 필요한 영양소지만 수용성 비타민이어서 체내에 저장되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 합니다.
비타민B에 대해 구아바's 일상 자료를 참고하세요
티아민 (비타민B1)
티아민은 비타민 B군중 제일 먼저 발견되어 비타민B1이 되었습니다. 우리가 섭취한 음식을 몸이 사용하는 에너지를 바꿔주고, 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하며, 세포 성장 및 발달 기능에 중요한 역할을 합니다. 티아민이 부족하게 되면 식욕이 저하되고 쉽게 피로하게 되며, 체중이 감소하고 기억상실 같은 증상이 나타날 수 있게 됩니다. 부족현상이 지속되면 백내장, 우울증, 알츠하이머 같은 질병이 발병할 수 있습니다.
* 돼지고기, 닭고기, 소고기 등의 육류, 달걀, 우유, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등에 함유
리보플래빈 (비타민B2)
리보플래빈은 다른 비타민과 함께 섭취한 음식을 몸이 사용하는 에너지로 바꾸는 역할과 함께 피부와 눈 및 신경계 건강을 유지하고, 세포의 성장과 적혈구 세포를 생산하는 역할을 합니다. 또한 항산화 성분으로 작용해 활성 산소가 일으키는 세포 변형과 각종 질병의 원인인 염증에 대응한다고 합니다. 리보플래빈이 부족하게 되면 빈혈, 인후통, 소화장애, 시력 저하 및 성장을 지연시킬 수 있습니다.
* 유제품, 콩류, 견과류, 간 같은 내장류와 달걀 등에 함유
니아신 (비타민B3)
니아신은 신경계와 소화계가 원활하게 작동할 수 있도록 유지하며, 피부를 건강하게 하고 우리 몸에서 항산화제 역할을 하여 지방을 처리하고 콜레스테롤을 개선해주어 혈압을 낮춰줍니다. 니아신이 결핍되면 집중력이 떨어지고, 피로감 및 두통, 우울증이 나타날 수 있으며, 지속되면 신경과민과 정신착란이 나타나는 펠라그라를 유발할 수 있습니다.
* 간 같은 내장류, 소고기, 닭가슴살, 통곡물, 버섯, 콩류, 감자, 참치, 연어 같은 생선류 등에 함유
판토텐산 (비타민B5)
판토텐산은 호르몬 분비에 있어 원활하게 분비가 이루어질 수 있도록 중요한 역할을 해줍니다. 또한 지방대사 작용으로 여드름 및 피부 트러블을 개선하는데 도움을 주고, 호르몬을 분비하는 부신에 작용해 피요한 각종 호르몬 분비를 도와줍니다. 판토텐산이 부족할 경우 호흡기 감염, 불면증, 구토, 피로와 우울증이 나타날 수 있습니다.
* 브로콜리, 아보카도, 고구마, 맥아, 통곡물, 콩류, 간 같은 내장류, 새우, 연어, 달걀노른자 등에 함유
피리독신, 피리독사민, 피리독살 (비타민B6)
신경세포 간에 신호를 전달하는 물질을 만드는 것을 도와주어 치매나 주의력 결핍 등에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 체내 멜라토닌 생성을 도와 불면증을 없애주고 기분을 좋게 하며, 신경을 안정시키는 세로토닌과 도파민 등의 신경 전달 물질 생성을 돕고, 에스트로겐과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용해 유방암이나 전립선암과 같은 질병 예방에 효과가 있습니다. 비타민B6의 부족현상은 드물지만 거식증이나 알코올 중독등으로 인해 영향이 불균형해지면 구강염, 근무력증, 우울증, 주의력 결핍 등이 일어날 수 있습니다.
* 맥아, 견과류, 통곡물, 옥수수, 시금치, 간 같은 내장류, 우유, 연어, 새우 등에 함유
비오틴 (비타민B7)
비오틴은 비타민 H라고 부르기도 하며 모발을 건강하게 하여 탈모를 방지해 주고, 손톱과 피부 건강에 도움을 줍니다. 또한 크롬과 함께 복용할 경우 혈당조절, 당뇨, 신부전증으로 인한 말초신경 병증에 효과가 있습니다. 비오틴이 결핍되면 탈모가 생기고 피로감, 비늘 모양의 피부 트러블, 혀통증, 무기력증 등이 일어날 수 있습니다.
* 맥아, 통곡물, 콩류, 견과류, 겨, 바나나, 라즈베리, 버섯, 간 같은 내장류, 우유, 연어, 돼지고기 등에 함유
엽산 (비타민B9)
엽산은 뇌 기능 및 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 코발라빈(비타민B12)과 함께 건강한 적혈구를 생성하는 비타민이며, 노인성 황반변성 위험도 낮춰준다고 합니다. 엽산을 충분히 섭취하면 위암, 췌장암, 유방암 등의 발병률이 낮아지고 치매에도 좋은 작용을 할 수 있습니다. 반대로 충분히 섭취하지 못해 부족하게 되면 건망증, 구강 염증, 빈혈, 발육부진, 호흡곤란 등으로 이어질 수 있으며, 임산부는 태아에게 영향을 주어 구개 파열 같은 선천적 결손증으로 이어질 수 있습니다.
* 과일, 콩류, 견과류, 뿌리채소, 녹색 잎채소, 간 같은 내장류, 우유, 연어 등에 함유
코발라민 (비타민B12)
코발라민은 우리 몸의 유전자 물질을 만드는 역할을 합니다. 또한 엽산과 함께 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민이며, 우울증을 완화시켜 주고 정신 건강에 도움을 줍니다. 식사를 골고루 하시는 분들에게는 코발라민의 결핍이 드문 일인데 다른 질병으로 인해 건강하지 못한 식단을 하게 되면 결핍이 일어날 수 있고, 동물성 음식에만 들어있는 코발라민은 유제품이나 달걀을 먹지 않는 채식주의자에게도 결핍이 일어날 수 있습니다. 부족하게 되면 균형 감각 상실, 혼란, 건망증, 체중감소, 신경과민 등으로 나타날 수 있습니다.
* 간 같은 내장류, 돼지고기, 소고기, 생선, 조개류, 달걀, 요구르트, 요구르트 등에 함유
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 티아민 또는 B1
티아민은 식욕을 조절하고 대사 기능을 지원하는 비타민이다. 티아민이 함유된 식품은 돼지고기, 햄, 강화 곡류, 녹색 잎채소, 렌틸, 완두콩, 견과류와 맥아가 있다.
리보플라빈 또는 B2
달걀은 비타민 B군 중에서도 리보플래빈 함량이 높다.
피부를 건강하게 하는 리보플래빈은 우유, 요거트와 치즈 같은 유제품으로 섭취할 수 있다. 유제품 외에도 시금치, 아스파라거스와 짙은 색 잎채소, 닭고기, 생선, 달걀과 통곡물 시리얼에도 리보플라빈 함량이 높다.
니아신 또는 B3
비타민 B군에 속하는 니아신은 신경계와 심혈관계의 기능을 촉진하는 영양분으로 활력 보충 효과도 있다. 니아신이 풍부한 식품으로는 닭고기, 연어와 참치가 있다. 또 콩류, 통곡물 시리얼, 땅콩과 파스타도 니아신 함량이 높다.
판토텐산 또는 B5
판토텐산은 효소 기능과 발달에 중요한 역할을 한다. 판토텐산은 아보카도, 요거트, 렌틸, 완두콩 같은 콩류에도 많으며 브로콜리, 버섯과 고구마에서도 충분한 양의 판토텐산을 섭취할 수 있다.
피리독신 또는 B6
비타민 B6는 적혈구 생성을 도와서 원활한 혈액 순환을 촉진한다. 비타민 B6는 가금류, 갑각류, 초록 잎채소, 바나나, 감자와 통곡물 시리얼에도 풍부하다.
비오틴 또는 B7
비오틴은 피부와 모발 상태를 개선하는 데 훌륭한 효과가 있다. 또 섭취한 영양분을 에너지로 바꾸는 효소 작용을 돕는다.
달걀노른자, 간과 돼지고기, 연어와 아보카도에 풍부한 비오틴은 과일, 채소, 치즈와 곡류에도 소량 함유되어 있다.
엽산 또는 B9
엽산은 신경계 기능을 개선하고 적혈구 건강에 핵심적인 역할을 하며 태아 발달을 돕기 때문에 임신부의 필수 영양분으로도 알려져 있다.
엽산은 초록 잎채소와 통곡물 식품에도 풍부한 편이다.
비타민 B12
비타민 B6와 마찬가지로 비타민 B12도 적혈구 생성을 도우며 신경계 기능 촉진과 태아 발달에 작용한다.
비타민 B12는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 조개류와 갑각류 등 거의 모든 동물 식품에 함유되어 있다. 시리얼처럼 강화한 비동물성 식품과 대두 식품도 비타민 B12를 소량 포함한다.
비건 식단을 지킨다면 비타민 B12 결핍증이 발생할 확률이 높으니 보충제를 먹는 것이 좋다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
비타민b1이 많이 들어가 있는 음식으로는
잣, 현미, 피스타치오, 해바라기씨앗, 돼지고기, 땅콩이나 완두콩에도
많이 들어가 있습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.비타민B는 식품으로 섭취 할 수있습니다.
곡류, 견과류,콩류,생선,달걀,우유 등의 유제품 , 시금치, 브로콜리 등의 푸른 잎채소에 풍부합니다.
특히 비타민B12는 육류, 달걀 등 동물성 식품에만 있습니다.
출처 비타민B 부족하면 우울증·치매까지… 어느 음식에 많나? - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com)
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