운동을 정말 제대로 하고 싶어요

Question

운동을 정말 제대로 하고 싶어요 현재 174/68정도에 살이 좀 오른편이에요 제작년에 쟀을 당시 173/64에 골격근 30 체지방 10이였어요 (KG) 몸의 변화가 있어야지 하는 보람도 느끼고 중간에 포기하지 않을거같아서 내년 7월31일까지는 죽이되던 밥이되던 열심히 해보고싶은데 어디서부터 시작해야되는지 막막해서 글을 써봅니다 벌크업보단 지금처럼 60 중후반의 체중을 유지하면서 체지방률을 낮추고 골격근을 키우고싶은데 루틴이나 추천할만한 운동을 뭐가 있을까요

(점심 일반식 저녁 식단예정입니다) 식단도 추천해주시면 정말 감사드리겠습니다

Answer 1

안녕하세요. 푸르스름한청가뢰166입니다.

운동을 정말로 제대로하고싶으면 일단 헬스장에서 pt 한달만 받으면서 노하우를 습득하고 본격적으로 시작해보세요

Answer 2

안녕하세요. 활달한셰퍼드229입니다.

저는 2월부터 시작해서 지금까지 주에 한 번만 가고 있습니다. 밥도 그냥 집밥 대충 먹구요 무분할 2시간 쉬는 시간 널널하게 전신 루틴으로 매일 하고 있습니다. 현재는 3대 기준으로 장비 없이 420? 400초반 정도 나옵니다. 스펙은 175/78 골격근 38.5 , 체지방 14 정도 됩니다. 제 루틴이 궁금하시면 말씀드릴께요~ 영양제 보충제 아무것도 안먹습니다.

Answer 3

안녕하세요. HKS7358입니다.

운동과 식단을 통한 목표 달성을 위해서는 꾸준하고 계획된 접근이 필요합니다. 아래는 목표인 체지방률을 낮추고 골격근을 키우는 데 도움이 될 수 있는 운동과 식단의 일반적인 가이드라인입니다. 하지만 운동 및 식단 계획은 개인적인 상황에 따라 조절되어야 하므로, 자신에게 맞는 방식으로 수정하는 것이 중요합니다.

1. 운동 루틴:

• 전신 운동:

  • 균형 있는 근육 발달을 위해 전신 운동이 중요합니다. 풀 바디 워크아웃 루틴을 포함시켜 보세요.

  • 예시:

    • 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스 등

• 근력 운동:

  • 골격근을 키우기 위해 근력 운동을 중점적으로 진행하세요.

  • 예시:

    • 체스트 프레스, 레그 프레스, 랫 풀다운, 벨로우 로우 등

• 유산소 운동:

  • 체지방을 더 효과적으로 태우기 위해 유산소 운동을 포함시켜주세요.

  • 예시:

    • 달리기, 수영, 사이클링, 로잉 등

• 코어 운동:

  • 전체 근육 균형을 유지하기 위해 코어 운동을 추가하세요.

  • 예시:

    • 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈 등

2. 식단 가이드라인:

• 고단백, 저지방 식품:

  • 닭가슴살, 살코기, 양파, 채소 등 고단백, 저지방 식품을 섭취하세요.

• 건강한 지방:

  • 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 등 건강한 지방을 포함한 식품을 섭취하세요.

• 복합 탄수화물:

  • 꾸준한 에너지를 제공하는 복합 탄수화물을 선택하세요. 귀리, 갈색 쌀, 고구마 등이 좋은 선택입니다.

• 물 섭취:

  • 충분한 물을 마셔 수분을 유지하세요.

3. 주의사항:

• 칼로리 계산:

  • 목표 체중을 유지하면서 체지방을 감소시키려면 일정한 칼로리 계산이 필요합니다.

• 규칙적인 식사:

  • 규칙적인 식사 패턴을 유지하여 신진대사를 촉진하고 체지방을 효과적으로 태우세요.

• 충분한 휴식:

  • 충분한 휴식을 취하여 근육 회복과 성장에 도움을 주세요.

목표를 달성하기 위해서는 꾸준하고 계획된 노력이 필요하며, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 고려해보세요.

Answer 4

안녕하세요. 믿음직한지식답변가입니다.

내년까지는 시간이 많이 남은상태입니다

사실 벌크업을 하기 싫으시다 하셨지만

저는 벌크업을 추천드립니다

약 4개월간 벌크후 3개월 컷팅을 하시는게 몸이 확실하게 나옵니다

지금상태에서 빡시게 유지하면서 하셔봤자 근육은 체중이 증가될때 증가되므로 조금 힘듭니다