다이어트할 때 몇끼를 어쩧게 식사해야 살이 빠지나요?

Question

다이어트 할 때 몇 기를 어떻게 식사 하는 게 제일 좋을까요? 기초대사량이 너무 떨어져서 걱정입니다. 아침에 사과 와 땅콩잼 점심 일반식 저녁은 간단하게 먹으려고 노력 중입니다. 장기적으로사를 뺄수있는 식단을 알려 주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 기초대사량이 떨어지실까 걱정하시는 마음은 다이어트시 항상 겪곤 합니다. 현재 아침의 사과, 땅콩버터, 점심 일반식, 가벼운 저녁이라는 규칙적인 틀은 정말 좋다고 생각합니다. 장기적인 감량은 끼니 수도 중요하지만, 단백질 섭취를 통해 포만감, 가짜 식욕, 허기, 기초대사량 저하를 막는데에 있습니다.

상황에 맞춰서 두 가지 방향의 식단을 제안드리겠습니다.

1 ) 현재 흐름을 유지하시는 3끼 정석형입니다. 아침에 삶은계란 2개이상 추가를 권장드리며, 점심 일반식은 밥을 1/2~2/3정도로 드시고(100~140g) 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 살코기같은 단백질 반찬을 꼭 드셔주셔야 합니다. 최소 동물성 단백질은 1~2개, 식물성 단백질(두부, 콩류) 1개를 권장드립니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.6g을 아침 점심 저녁에 고루 나눠서 섭취해주시면 좋겠습니다. 저녁에도 두부, 계란, 연어같이 단백질을 30g이상 챙겨주시고(반찬 무게 기준 대략 150g이상이 되겠습니다) 샐러드(십자화과 채소류, 버섯류, 유러피안 샐러드, 토마토)에 올리브유와 저당 소스를 활용해주시면 가볍지만 근육을 지켜줄 수 있겠습니다.

2 ) 아침에 입맛이 없으실 때는 유용한 2끼 + 1간식 방법이 있습니다. 점심과 저녁은 나물, 고기 반찬 중심으로 든든한 한식으로 채워주시고, 출출한 오후에는 사과+땅콩버터와 두유를 간식으로 드셔서 저녁에 과식을 예방하는 방법이 있습니다.

몸이 굶고 있다고 착각하지 않도록 매끼 꼭 동물성단백질은 챙겨주시는 것이 장기적인 다이어트 성공률을 높일 수 있습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

말씀하신 것처럼 기초대사량을 유지하면서 장기적인 건강한 다이어트가 중요한데요,

다이어트는 적게 먹는 것보다 근육량과 기초대사량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방향을 목표로 하는 것이 가장 중요합니다. 끼니는 너무 줄이면 처음에는 살이 빠지는 것처럼 보여도 근육과 기초대사량이 줄면서 요요가 오거나 과식이나 폭식이 나타날 가능성이 높아 주의가 필요한데요,

보통은 하루 3끼를 규칙적으로 먹되 식사 구성을 조절하는 것이 좋은데, 현재 아침 식단은 사과와 땅콩잼 위주라 단백질이 부족하기 때문에 삶은 계란이나 그릭요거트, 두유등을 곁들이는 것이 포만감 유지와 근육량에 도움이 될 수 있습니다.

점심은 일반식을 드시면서 밥 양을 조금 줄이고 단백질과 채소를 충분히 드시는 것이 좋고, 저녁은 두부, 계란, 닭가슴살, 샐러드, 생선처럼 단백질 위주로 가볍게 드시는 것이 포만감이 있어 야식과 폭식을 줄이는데 도움이 됩니다.

다이어트 중에는 탄수화물을 극단적으로 줄이기 보다 현미밥, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물을 적당히 포함하는 것이 기초대사량 유지와 운동 에너지에도 도움이 되고, 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면 근육량 유지에 도움이 됩니다.

스트레스 없이 오래 유지할 수 있는 식사 패턴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.