잘 때 계속 허리가 불편하고 목이 불편한데요 어떻게 하면 나을 수 있을까요

잠을 잘잘 때 뒷목도 불편하고 허리도 불편합니다 어떤 운동을 하고 어떤 자세로 자야 편하게 잘 잘 수 있을까요. 잠을 잘 자게 하는 도구 등이 있을까요