불면증 해결 방법에는 무엇이 있을까요?

Question

나이

26

성별

남성

복용중인 약

기저질환

저녁에 잠이 오지 않는 증상인 불면증이 있을때 어떻게 해결하는게 좋을까요?

따로 좋은 방법이 있을까요? 자기전에 무엇을 하면 잠이 잘 올까요?

Answer 1

불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1. 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2. 음주량을 줄이기

3. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

4. 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

5. 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6. 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 김선도 의사입니다.

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거해야합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이 밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.