안녕하세요,
건강관리를 위해 실천할 수 있는 방법은 다양하나, 큰 돈 들이지 않고 간단하게 수행할 수 있는 것들이 있습니다. 인체 몸의 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하기 위해서 14~16시간의 간헐적 단식으로 세포의 자가포식(Autophagy) 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
식단에 있어서 혈당을 높이는 설탕, 밀가루, 액상과당 정제 탄수화물과 술은 되도록 피하시고, 탄수화물 30~40%, 단백질 20~30%, 지방 40~50% 비중으로 챙겨드시는 것을 권장드립니다. 그리고 채소를 먼저 드시고 지방, 단백질 > 복합탄수화물 순으로 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 식사중에 TV, 스마트폰을 멀리하고 오로지 밥에만 집중하는 마인드풀니스 이팅으로 20회 이상 충분히 씹어 20분 넘게 식사를 하는 것이 중요합니다.
식후 30분이 지나면 카프레이즈, 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 15~20분정도 병행하셔서 혈당 스파이크를 억제합니다. 야외에서 햇볕을 쬐며 걷는 것도 비타민D 합성에 좋습니다. 물은 체중 1kg당 30~33ml, 단백질은 체중당 1.2~1.6g을 목표로 섭취하셔서 대사 효율을 높이고 근육을 지킵니다.
이런 영양 전략에 7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리가 더해지면 뇌 기능이 활성화되고 감정 기복이 줄어드는등 정신 건강에서도 좋은 변화를 경험하시게 될 것입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.