다이어트 때문에 탄수화물 섭취를 제한적으로 섭취중입니다. 1끼만 잡곡을 먹고 나머지는 단백질 및 식이섬유 섭취가 주인데 하루에 필요한 탄수화물 적정량이 어떻게 되나요?

Question

밥도 백미를 먹다고 지금은 잡곡밥을 먹고 있습니다. 나이가 갱년기 시점이 되니 적게 먹고 운동을 해도 좀처럼 잘 살이 빠지지 않습니다. 하루에 필요한 탄수화물 섭취를 꼭 해주면서 다이어트를 하라고 하던데 하루에 어느 정도를 섭취해야 좋은지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

탄수화물을 거의 배제한 채로 단백질, 식이섬유 위주로 드시는 패턴이 단기간 체중 조절엔 좋겠지만, 갱년기 시점엔 1)기초대사량의 감소, 2)호르몬의 변화, 3)근육량 유지 문제로 체중이 잘 빠지지 않는 경우가 많답니다. 그렇다 보니 적정량 탄수화물 공급이 필요합니다. 탄수화물을 너무 낮추시게 되면 감상샘 호르몬의 활성과 대사의 효율은 떨어지면서, 운동 효과가 줄어드니, 스트레스성 호르몬이 증가해서 체지방이 쉽게 남게 되는 것이죠.

[탄수화물 적정량 계산]

보통 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 2~3g 정도 탄수화물이 안정적입니다. 60kg 기준으로는 120~180g이며, 65kg면 130~195g으로 보시면 됩니다. 다이어트 중이시라면 이 범위의 하단, 체중 1kg당 1.5~2g(약 90~130g/일) 정도가 균형이 잡힌 수준으로 보시면 되겠습니다. 타이트하게 가져가는 경우는 체중 1kg당 1g이내로 줄이기도 합니다만, 여기서부터는 키토제닉 범주라 유의하시는 것이 좋습니다. 잡곡밥 한 공기(150g)가 탄수화물이 약 45~50g정도라, 하루 한 끼니를 잡곡밥을 드시고 나머지는 채소, 콩류, 견과류에서 소량 섭취하시면 자연스럽게 탄수화물을 채울 수 있겠습니다.

[근육 합성]

보통 갱년기 시기엔 근육 유지가 체중 감량의 핵심이 됩니다. 운동 후에 탄수화물 공급이 너무 부족하게 되면 근육 합성이 떨어져서 대사 속도는 더욱 낮아지게 됩니다. 현재처럼 1끼니에 잡곡을 드시는 패턴이, 혈당/포만감/대사 측면에서는 안정적이면서, 부족한 탄수화물은 고구마 1/2개, 과일 1회분(바나나) 정도로 보완하시면 부작용을 줄일 수 있겠습니다.

• >>> 탄수량을 무작정 "제한"보다 "조절"로 가시는 것이 지속적이고 장기적으로 감량 효과를 높일 수 있겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

영양학적으로 성인의 하루 최소 탄수화물 섭취량은 100g 정도로, 이는 뇌의 에너지원 공급과 기초적인 대사 유지를 위해 꼭 필요합니다. 다이어트와 근육량 유지가 핵심인 갱년기 여성의 경우, 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 비율을 30~50% 정도로 조절하는 것이 일반적인 건강한 저탄수화물 식단의 지침입니다. 예를 들어, 하루 1,500칼로리를 섭취한다면 탄수화물은 약 110~190g 정도가 적정 범위에 해당할 수 잇으며, 극단적인 제한(50g 이하)은 피해야 합니다.

현재 잡곡밥을 1끼만 드시는 것은 좋은 복합 탄수화물 섭취 방법이지만, 하루 총량을 확인하고 최소량을 충족하는 것이 중요합니다. 잡곡밥 1공기에 약 60~70g의 탄수화물이 포함되어 있으므로, 1끼만으로는 부족할 수 있습니다. 살이 잘 빠지지 않는 갱년기에는 단백질을 충분히 섭취하며, 부족한 탄수화물은 잡곡, 채소, 콩류 등 복합 탄수화물로 채워 혈당을 안정시키고 포만감을 유지해야 대사율 저하 없이 효율적인 체중 감량을 도울 수 있습니다.