6kg 무거운 덤벨은 근력키우기에 사용하고 가벼운 덤벨은 모양이나 자극 마무리용으로 사용합니다. 가장 대표적으로 이두근 운동 하는데 팔꿈치 고정하고 천천히 올리고 더 천천히 내리는 동작을 한번에 10~12회 그리고 3세트 하면 도움됩니다. 해머 컬은 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 전완과 이두를 동시에 자극시키는 운동이며 양팔을 옆으로 90도 들어올렸다가 내리는 동작은 어깨와 이두 자극에 좋습니다. 삼두근 운동은 무게 1.5~3kg 덤벨을 들고 상체 숙이고 팔꿈치 고정한 뒤 뒤로 쭉 펴는 동작으로 자극할 수 있습니다. 그외 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 푸쉬업 등 팔 운동에 좋은 자극을 줍니다.