하체운동(허벅지,종아리) 근육 늘리는 방법

안녕하세요.

워낙에 마른 체형이라 허벅지 종아리가 젖가락 하고 비슷해요

하체 근육운동을 홈트부터 시작하려는데요

가장 효과적인 운동방법이 어떻게 될까요?