단백질을 보충할때 가루와 음식 어떤게 효과적인가요?

운동은 꾸준히 하고 있는데 단백질을 섭취하려고 합니다 그런데 단박질 가루와 음식 어떤걸 섭취했을때 근육을 만드는데 더 효과적인가요?