건강관리
가족력이 있어서 혈당을 조심해야 한다고 들었습니다.
가족력이 있어서 혈당을 주의해야 한다고 하는데 혈당을 조심하는 식단으로 어떻게 구성해서 먹어야하는지 궁금합니다.
평소 식습관은 육류, 탄수화물 위주이지만 소식하는 편입니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
가족력이 있는 상황에서 혈당 관리를 시작하시는건 현명한 선택이십니다. 그리고 섭취한 영양소는 세포 내에 어떤식으로 대사가 되며 인슐린 저항성을 개선하는지에 집중 하셔야 합니다. 현재 육류와, 탄수화물 위주의 소식을 하고 계시다면, 식사 순서와 영양소의 질을 조절해서 혈당 변동성을 최소화 하는것이 필요합니다.
소식을 하시더라도 탄수화물을 먼저 섭취를 해주시면 인슐린이 빠르게 분비됩니다. 식사 순서는 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합 탄수화물입니다.
1)식이섬유(50%): 채소 나물, 버섯류를 먼저 섭취합니다. 끼니당 식이섬유는 10g이상, 하루 총 25~35g의 불용성, 수용성 식이섬유를 챙겨주세요.
2)단백질, 지방(30%): 육류(가급적 수육, 찜, 에어프라이어), 생선, 계란을 챙겨주세요. 지방은 포만감을 유지하고 당 흡수를 늦춰줍니다.
3)복합 탄수화물(20%): 마지막에 귀리, 늘보리같이 당지수(GI) 50이하인 통곡물을 종이컵 반 컵 분량(밥으로는 100g이내입니다)으로 섭취를 해줍니다.
혈당대사를 돕는 미량 영양소 보충을 위해서 식단 관리 방법이 있습니다. 당부하지수(GL)관리는 1회 식사당 GL지수를 10 이하로 맞추시는 것이 이상적입니다.(흰쌀밥 1공기는 GL 25 이상으로 상당히 높습니다). 마그네슘과 크롬은 인슐린 민감도를 높이기 위해서 견과류(마카다미아)10g~20이나 익힌 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 양배추)를 곁들여 주세요. 애사비(초모 식초)를 식사 전에 1스푼을 물에 타서 마시면 혈당 상승폭을 20~30%정도 감소시킬 수 있습니다(개인 마다 달라서 참조만 해주세요), 그 외에 베르베린, 바나바잎추출물, 돼지감자, 여주차가 있습니다.
소식하는 습관은 장점이 크지만, 근육량이 부족해지면 오히려 혈당 조절력이 떨어지실 수 있습니다. 식사후 30분 뒤에 20분정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 카프레이즈, 스쾃같은 운동을 병행해주시면 혈액 속의 포도당이 근육으로 즉시 흡수되어 인슐린 부담을 크게 덜어주게 됩니다. 건강한 혈당관리를 응원하겠습니다.