유산소운동은 나눠서 하면 효과가 떨어지나요?

Question

유산소 운동은 30분이후부터 칼로리소모, 지방연소가 된다고 알고있습니다

그리고 나눠서 하는게 더 효과가 좋은 근력운동과 다르게

유산소는 오래할수록 시너지가 발생해서 나눠하는것보다 길게 한번 하는게 낫다고 알고있어요

그렇다면 하루에 1시간 1번 산책 하는것과 20분씩 3번 산책하는 것은 효과가 다를까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

미국스포츠의학회(ACSM) 가이드라인을 보면, 나눠서 하는 유산소 운동도 한 번에 하는 것과 생리학적 효과는 거의 동일합니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.

보통 30분은 지나야만 지방이 연소된다고 많이 알고 계실텐데요, 보통 에너지 대사의 비율 자체를 오해한 것입니다. 운동 시작 1분 후에도 자연스럽게 지방은 연소가 됩니다. 그러나 운동 시간이 길어질수록 탄수화물 사용 비중은 줄어들고 지방 사용 비중이 높아져 가는 것 뿐입니다. ACSM 지침을 보면, 체중 감량과 심혈관 건강을 위해 하루 30~60분의 운동을 권장하며, 10분 이상의 단위로 나누어 수행을 하더라도, 연속적으로 1시간 운동과 20분씩 3번 나눠도 같은 건강 이득을 얻을 수 있다고 합니다.

좀 더 기능의학적으로 비교 분석을 해보겠습니다. 1시간 1회와 20분 3회 분할은 총칼로리 소모는 300~400kcal정도로 동일합니다. 대신 EPOC효과는 연속 운동이 1회, 분할은 총 3회가 발생하며 이부분에서 대사율 상승은 유지가 됩니다. 인슐린 감수성 부분에서는 1시간 1회 운동 직후가 최고조이며, 20분 3회 분할은 하루종일 일정 수준을 유지하게 됩니다. 권장 강도는 최대심박수의 60~70%로 동일합니다.

20분씩 3번 나누어 산책하는건 식후 혈당 관리에 탁월하겠습니다. 식사 후 30분~1시간 이내 20분씩 걷게되면 인슐린 스파이크를 억제하고 지방의 축적을 직접적으로 막아주기 때문입니다. 그리고 EPOC(운동 후 초과 산소 소모) 현상이 매 세션마다 발생하니, 운동이 끝난 후에도 신진대사가 활발해지는 효과를 하루 세 번 누릴 수 있다는 장점도 있답니다. 그에 반해 1시간 연속 운동은 심폐 지구력 향상과 글리코겐 고갈을 통한 지방 대사 효율을 극대화하는데 유리하겠습니다.

질문자님께서 하루 1시간을 낼 여유가 없으셔도, 20분씩 3번 나누어 하셔도 심혈관을 강화하고 체지방 감소 효과는 떨어지지 않아요. 바쁜 일상 속에서 활동량을 분산시키는 것이 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 안정적으로 관리를 해주는데 이롭습니다. 따라서 운동을 나누어 진행하셔도 총 활동량이 같으시다면 건강 효과는 대등하답니다. 꾸준함이 생명이니 상황에 맞춰서 편하게 실천해 보시길 바랄게요. 건강한 운동을 응원하겠습니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

유산소 운동은 흔히 30분이 지나야 지방이 본격적으로 연소된다고 알려져 있지만, 실제로는 운동을 시작하는 순간부터 탄수화물과 지방이 동시에 에너지원으로 사용되는데요,

시간이 지나면서 지방이 차지하는 비율이 점차 높아질 뿐 처음 30분 동안 지방이 전혀 사용되지 않는 것은 아닙니다.

하루에 1시간을 한 번에 걷는 것과 20분씩 세 번 나누어 걷는 경우를 비교하면, 총 운동 시간이 동일하다면 하루 전체 칼로리 소모량과 체지방 감소 효과는 큰 차이를 보이지 않습니다.

다만 1시간을 연속으로 운동할 경우 심폐지구력 향상이나 지구력 적응에는 조금 더 좋고, 운동 후 대사량이 일정 시간 유지되는 효과도 더 길어질 수 있습니다.

반면 20분씩 나누어 실시하면 피로 누적이 적고 관절 부담이 줄어들며, 혈당 안정과 활동량 증가 측면에서도 도움이 되어 장기적으로 지속하기 쉬운 방법입니다.

체지방 감량은 한 번에 오래 하는지 여부보다는 하루 총 활동량과 전체 섭취 칼로리의 균형에 있으므로, 무리한 방식보다는 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

꾸준한 운동을 응원합니다.