건강관리
건강한 간식먹고 싶은데 아는게 없네요
가끔 간식을 먹을대면 과자 빵 라면 호떡 떡볶이 견과류 과일 이런거 주로 먹었었는데
이제 좀 싫증이 나서 그러는데 싸고,맛있고 건강하고 당수치 많이 안올라가는
간식 소개 부탁드려요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
그동안 즐기셨던 빵, 과자, 떡볶이같은 고탄수화물 간식은 아무래도 혈당 스파이크를 유발해서 인슐린 저항성을 높이게 되고 세포 내의 미토콘드리아의 효율까지 떨어뜨리게 됩니다. 입맛이 변하고 있는 현재, 대사 건강을 회복을 위한, 가성비와 맛 좋은 간식을 소개해 드리겠습니다.
[에어프라이어 병아리콩 스낵] 병아리콩은 GI(당지수) 28, GL(당부하) 4로 낮아서 혈당 안정에 좋습니다. 100g당 단백질 20g, 섬유질 17g을 함유해서 인슐린 민감도를 높이는데 좋습니다. 1kg 대용량 구매시 가격이 저렴하고 불린 콩을 에어프라이어에 구우시면 시중 과자보다 더 바삭하고 고소한 식감을 느껴보실 수 있겠습니다.
[들기름 두부 구이, 오이스틱] 두부는 GI 지수 15 내외의 저당 식품입니다. 빵이나 떡의 식감이 그리우시면 두부를 길게 썰어서 수분을 빼신 뒤 들기름에 노릇하게 구워보시길 바랍니다. 여기에 95%가 수분인 오이를 곁들여주시면 혈당 부하를 거의 0에 가깝게 유지하면서, 비타민, 미네랄을 보충하실 수 있겠습니다.
[김 쌈, 삶은달걀] 달걀은 GI 0에 가까운 완전 단백질원으로 포만감 유지 시간이 꽤 깁니다. 김은 당류가 거의 없으면서 대사 기능을 돕는 요오드와 마그네슘도 풍부합니다. 삶은 달걀을 김에 싸서 소금 대신에 들기름을 약간 찍어 드시면 식후 혈당 변동 폭은 20~30mg/dL 이내로 완만하게 유지해서 식곤증 방지와 체지방 감소에 도움이 되겠습니다.
[요거트 볼] 무가당 그릭요거트100g, 냉동블루베리 70g, 견과류 15g, 알룰로스 시럽 10ml로 맛있는 요거트 볼을 만들어 드실 수 있습니다. 모두 혈당지수도 낮아서 혈당 상승 염려를 하지 않으셔도 되겠습니다.
간식을 드실 경우 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하는 습관이 혈당 상승 폭을 50%이상 줄여보실 수 있겠습니다. 위 위에 메뉴를 참조하셔서 맛, 영양, 기능적인 수치까지 모두 충족이 가능하겠습니다. 건강한 간식 드시길 바랄게요 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신대로 맛있고 달콤한 과자나 빵, 라면, 호떡, 떡볶이 같은 간식은 질리기 마련인데요,
혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감과 영양을 동시에 제공하는 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨와 같은 생견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 하루 10~15알 정도로 섭취하면 과식 걱정 없이 간식으로 좋습니다.
또한 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류는 당도가 낮고 항산화 성분이 풍부하며, 사과, 배, 키위와 같은 과일은 섬유질이 많아 포만감을 주고 소화를 돕습니다. 다만 바나나, 포도, 망고처럼 당도가 높은 과일은 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질과 유제품을 활용한 간식도 있는데요,
무가당 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 혈당 조절에 도움을 주며, 코티지치즈 역시 단백질과 칼슘이 풍부해 과일이나 견과류와 함께 먹으면 건강한 간식이 됩니다.
삶은 달걀은 준비가 간편하면서 포만감이 좋고, 셀러리, 오이, 당근 스틱처럼 칼로리가 거의 없는 채소를 그대로 섭취하거나, 기름이 조금만 들어간 김이나 김부각을 먹으면 부담 없이 간식으로 즐길 수 있습니다.
적절히 조합하는 방법으로 견과류와 소량의 건과일을 섞어 단맛과 포만감을 동시에 챙기거나, 통곡물 시리얼과 무가당 그릭 요거트를 함께 먹는 방법, 삶은 달걀과 채소 스틱을 곁들여 먹는 방법 등이 있습니다.
간식을 선택할 때는 하루 100~150kcal 내외로 섭취하며, 단백질과 식이섬유가 함께 포함된 조합을 선택하면 혈당 안정과 포만감 유지에 큰 도움이 됩니다.
건강한 하루를 응원합니다.