허리 스트레칭 운동은 어떤게 있을까요?
몇일전 한 자세로 오래 있다보니 그때부터 허리가 아파요..
예전같으면 한의원가서 침 맞았을텐데
코로나때문에 다니기가 겁납니다.ㅠㅠ
못 걸을정도로 아픈건 아니고 뻐근한데 집에서 간단하게 할수있는 운동이나
스트레칭 좋은 자세 있으면 알려주세요~
안녕하세요 현재 도수치료 전문 병원에서 근무중인 물리치료사입니다.
우선 말씀드리고 싶은 것은 허리가 아픈 원인은 한 가지가 아니고, 크게 나눠서 앞으로 숙일 때 아픈 경우와 숙였다가 일어날때 혹은 뒤로 젖힐때 아픈 경우로 볼 수 있습니다.
전자는 흔히 말하는 디스크 환자들이 통증을 느끼는 방향이고, 후자는 협착증 환자들이 통증을 느끼는 방향이며 반드시 디스크나 협착증이 있다는 의미는 당연히 아닙니다.
크게 두가지로 보는것이지 깊게 들어가면 골반, 허리에서만 수십가지로 나눌 수 있기 때문에 모두에게 좋은 운동은 많지 않습니다.
하지만 허리를 아프게 하는 기전은 대부분 고관절을 못 쓰고 허리 관절에 부하가 많이 들어가기 때문이며 스트레칭으로 해결할 수 있는 두가지 근육이 있습니다.
첫째는 장요근입니다. https://blog.naver.com/sodam_kmc/221730868461
한 블로그의 글로 대신하겠습니다. 이 글의 사진에는 허리가 꺾이며 스트레칭중인데 엉덩이에 힘을줘서 엉덩이쪽에서 움직임이 많이 일어나게 하는것이 포인트입니다. 제대로 한다면 고관절 앞쪽에 스트레칭 느낌이 날 것입니다.
둘째는 이상근입니다. https://blog.naver.com/0178lg1/221033653275
흔히 알려진 비둘기자세입니다. 앞으로 굽힌 쪽 엉덩이쪽이 스트레칭되는 느낌이 난다면 제대로 한 것입니다.
이 두가지 스트레칭으로 어느정도의 결과를 만들 수 있지만, 말씀드렸듯이 모두에게 좋은 운동은 없기때문에 집근처 도수치료 전문 병원 및 의원에 방문하시는것을 추천드립니다.
[맥켄지 운동자세]
맥켄지 운동은 부드러운 S자 모양을 띈 정상적인 척추가 일자로 변형된 경우나 척추 전만에 도움을 주는 동작입니다. 근육과 관절의 불균형으로 인한 자세 이상을 완화시키기 위해 약해지고 짧아진 근육을 강화하고 늘려주는 스트레칭이에요.
1. 바닥에 매트를 깔고 편하게 엎드려 준다. 엎드린 상태에서 잠시 호흡을 통해 몸을 이완시켜 준다.
2. 팔꿈치를 바닥에 댄 채 손바닥으로 바닥을 고정하고 머리와 상체를 들어올린다. 이 상태에서 잠시 멈추어 호흡을 해주세요.
3. 양 손바닥으로 바닥을 누르며 팔꿈치를 떼며 상체를 들어올려준다.
이때 어깨가 올라오지 않도록 목을 길게 빼주고 만약 허리에 통증이 강하게 느껴진다면 가능한 만큼만 올려주는 것이 좋아요.
허리가아프시면 배를 바닥에닿게 누운뒤에 팔을 옆구리쪽에 두시고 허리를 쭈욱피고 상체를 위로올리면서 팔은 상체를 지지해준다는 느낌으로 바닥을 미시면됩니다. 이자세를 20~30초씩 하루에 4,5세트를 해주시면 아주좋습니다. 아니면 많이걷는것도 추천해드려요. 그냥걷는게아니고 어깨를 쭉피고 엉덩이에 힘주고 30분씩걷다보면 금방좋아지실겁니다.
1. 자세가 중요한데
반듯하게 누울 때는 무릎 밑에 이불을 넣어 주시고
엎드린 자세에서는 얇은 베개를 배꼽 아래에 넣어주고
옆으로 주무시는 것이 좋습니다.
2. 침대는 단단한 것이 좋습니다. 그러나 이불을 10cm 정도 깔아야 합니다.
스프링이 너무 출렁거리는 것은 좋지 않습니다.
3. 운동은 유튜브에서 찾아 요통운동을 하십시오.
저는 요통 운동 중에서 william flexion exercise, pelvic tilting exercise를 권합니다.
가장 안정적이고 쉬운 방법인데 운동할 때 주의할 점은 배를 꼭 집어넣으십시오.
목은 굳이 스트레칭 등이 크게 필요하지는 않으나 유튜브 보시면 많이 나와 있습니다.
4. 체중을 줄이시는 것이 가장 좋고, 계단이나 경사진 곳을 다니는 것은 피하십시오.
무거운 물건을 들지 마시고
근육의 뭉침이라면 재활의학과 진찰을 받아보십시오.
