허리통증에 좋은 스트레칭좀 알려주세요

안녕하세요

최근에 허리를 삐긋하고 고생하고 있는데, 허리 통증에 좋은 스트레칭을 알려주세요.

그리고 허리를 자주 삐긋하는데, 허리 근육을 키워주는 스트레칭도 있을까요?