콜레스트롤을 낮추는 가장 쉬운 식단 알려주세요~

Question

콜레스트롤을 낮출 수 있는 가장 쉬운 식단 부탁드려요!

요알못이라 복잡한 요리는 어렵고 쉽고 자주 해먹을 수 있는 요리가 있으면 좋겠어요~

아시는 것 중에 많이 많이 추천해 주세요!!!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

많은 분이 달걀이나 고기 속의 콜레스테롤을 걱정하시나, 사실 식이로 섭취하는 콜레스테롤 혈중 수치에 미치는 영향은 거의 20% 미만입니다. 나머지 80%는 간에서 스스로 합성이되며, 이때 간을 자극하니 콜레스테롤을 과하게 만드는 주범이 포화지방이 아닌 정제탄수화물(당질)과 만성 염증이 되겠습니다.

콜레스테롤 관리 방법은 식이섬유로 콜레스테롤을 흡착하고 건강한 지방으로 혈관 염증을 잡습니다. 몇 가지 편하게 챙겨 드실 음식을 제안 드리겠습니다.

[아보카도 달걀 토스트] 호밀빵 위에 시판 냉동 아보카도 퓨레나 슬라이스를 올리고 써니싸이드업 계란후라이를 올려보시길 바랍니다. 아보카도의 단일불포화지방산은 HDL을 높이고 혈관의 만성 염증을 줄여주게 됩니다.

[생 들기름 두부 부침] 두부를 대충 썰어 노릇하게 구우시고, 먹기 직전에 생들기름 1스푼과 저염 간장을 조금만 뿌려주세요. 들기름의 알파-리놀렌산은 혈전을 예방해주고 혈관의 탄력을 유지해준답니다.

[참치 채소 샐러드] 준비된 샐러드 팩에 캔 참치를 올리고 올리브유를 뿌려주세요. 등푸른생선의 오메가3은 중성지방(TG) 수치르 20~50%까지 감소시킬 수 있는 기능성분입니다.

[요거트복] 무가당 그릭요거트에 엑스트라버진 올리브유 1스푼과 소금 한 꼬집, 후추, 견과류를 뿌려 드시길 바랍니다. 올리브유의 폴리페놀이 LDL 산화를 막아서 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지합니다. 요리가 아닌 조합만으로 맛있는 식사가 됩니다.

[치아씨드, 베리믹스] 무가당 요거트에 냉동 블루베리 한 줌과 치아씨드 1스푼을 넣어보세요. 치아씨드의 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 배설시킵니다. 하루 식이섬유 목표치인 30g에 빠르게 도달할 수 있습니다.

좋은 식단은 지속이 가능한 식단입니다. 복잡한 요리 대신에 위에 메뉴를 한번 참조해조시어, 생식, 자연식 재료의 조합으로 시작해보세요. 맛있는 식사로 콜레스테롤 개선이 되시길 바랄게요.

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

콜레스테롤을 낮추려면 복잡한 요리보다 기름진 음식 줄이고, 식이섬유와 좋은 지방을 늘리는 것이 가장 쉽습니다.

아침은 우유 대신 두유나 오트밀에 바나나를 넣어 간단히 먹으면 좋습니다.

점심·저녁은 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸고, 반찬은 두부구이·계란찜·나물 위주로 구성해보세요.

고기는 삼겹살 대신 닭가슴살이나 생선(고등어, 연어 등)으로 대체하는 것이 도움이 됩니다.

간식은 과자 대신 아몬드 같은 견과류 한 줌이나 사과로 바꾸는 것이 좋습니다.

또 라면이나 튀김처럼 포화지방과 나트륨이 많은 음식은 횟수를 줄이는 것이 중요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방이 많은 음식은 줄이고 식이섬유와 좋은 지방이 풍부한 식품을 늘리는 방향으로 조절하는게 효과적인 방법인데요,

예를 들어 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡을 조금 섞어 먹고, 삼겹살이나 튀김처럼 기름진 음식 섭취를 줄이는 것만으로도 도움이 됩니다.

대신 두부, 콩, 채소, 해조류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 먹으면 혈중 콜레스테롤 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

아침에는 오트밀에 뜨거운 물을 부어 간단히 먹거나, 삶은 계란 한 개와 토마토, 두부를 곁들이는 정도만으로도 충분합니다.

점심에는 비빔밥이나 생선구이, 순두부찌개처럼 비교적 기름이 적은 메뉴를 선택하고, 국물은 과하게 먹지 않는 것이 좋습니다.

저녁에는 고기 대신 고등어나 연어 같은 등푸른 생선을 주 2~3회 정도 활용하면 도움이 되며, 볶음 요리보다는 찌거나 삶는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 버터 대신 올리브유를 사용하고, 간식으로는 과자 대신 아몬드 같은 견과류를 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

말씀드린 작은 변화들을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

건강한 하루를 응원합니다.