거북목 교정하는 방법이 궁금합니다.
거북목 증상이 있는데 거북목 교정하는 방법이 궁금합니다.
자세 교정이나 일상적으로 실시할 수 있는 방법이 있을까요?
- 정의
가만히 있는데도 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 경우를 ‘거북목증후군’이라고 말한다. ‘일자목 증후군’이라고도 하는데 목을 앞으로 길게 빼는 자세 때문에 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리가 젖혀지는 방향으로 바뀌게 된다. 즉 정상적인 사람의 목은 앞쪽으로 볼록하게 휘어지는 완만한 곡선(C자형)을 갖고 있는데 거북목증후군이 시작되면 이 모양이 일자로 되거나 역 ‘C’자 모양으로 바뀌게 되는 것이다.
원인
나이가 들면서 생기는 원인도 있지만 거북목증후군의 가장 큰 원인은 나쁜 자세다. 특히 오랜 시간 모니터를 바라볼 때 처음에는 똑바로 보다가도 시간이 지나면서 무의식적으로 머리를 앞쪽으로 숙이게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나게 된다. 고개를 1cm씩 숙일 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해지게 되는데 이때 목 주변 근육이 긴장을 하기 때문이다. 또한 목뼈의 모양이 바뀌게 되면 목뼈를 지지하는 목 뒤 근육이 짧아지면서 뒷목과 어깨 근육이 긴장시켜 다양한 질환을 유발하게 된다.
증상
뒷목이 뻐근하고 승모근과 어깨 부분이 뭉쳐있고 통증이 느껴질 수 있다. 또한 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 눈이 쉽게 피로해지고 긴장성 두통 등을 유발한다. 이런 불안정한 자세가 장기간 지속되면 만성 통증으로 이어져 일상생활에서 불편함을 느끼게 되고 그대로 방치해둔다면 근막통증후군이 생겨 바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증이 느껴지거나 결국 디스크가 탈출하여 척수신경을 건드려 날개뼈 안쪽에 심한 통증과 팔 저림 현상이 생기게 된다.
자가진단 방법
손발이 차고 자주 저리고 평소 자세가 구부정하다는 소리를 자주 듣는다면 거북목증후군을 의심해봐야 한다. 또 목을 이리저리 돌려봤을 때 우두둑하는 소리가 나거나 쉽게 피로하고 두통이 자주 생긴다면 거북목증후군일 수 있다. 바르게 서서 옆모습을 사진을 찍은 후 귀의 중간이 어깨 중간의 위치를 비교해보자. 같은 수직선상에 있으면 정상이지만 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나와 있다면 거북목증후군이 진행 중일 확률이 크므로 병원에서 자세한 상담을 해 보는 것이 좋다.
거북목을 만드는 일상 습관거북목을 만드는 일상 습관1
가장 안 좋은 습관이 모니터를 볼 때 턱을 내미는 습관이다. 모니터가 눈높이보다 아래에 있으면 오랫동안 내려다보면서 무의식적으로 머리는 앞으로 턱을 내밀게 되는데 이처럼 구부정한 자세로 앉아 있다 보면 거북목증후군이 생길 수 있다. 또한 장시간 고개를 숙여 스마트폰이나 책을 읽는 습관도 좋지 않다. 머리와 목 높이보다 높은 베개를 사용할 때에도 목 뼈 주변의 긴장을 가져와 거북목 증상을 유발할 수 있다.
거북목을 예방하는 일상 습관 2
컴퓨터나 스마트폰, 운전 등 장시간 같은 자세를 유지하면 목은 당연히 피로해질 수 있으니 한 시간에 10분 정도는 스트레칭을 하면서 근육을 풀어주는 것이 좋다. 또한 발에 맞지 않거나 잘 벗겨지는 신발을 신으면 목을 앞으로 내밀게 하기 때문에 목 근육에 부담이 될 수 있으니 편한 신발을 신는 것이 좋다. 요새 많이 하는 카드지갑 역시 목에 걸고 있으면 어느 정도 긴장감을 줄 수 있으니 가방이나 주머니를 최대한 활용하는 것이 좋다.
거북목증후군 예방 스트레칭거북목증후군 예방 스트레칭 1
매트 위나 방바닥에 똑바로 누워서 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 라인에 테니스공이나 야구공을 둔다. 그리고 머리를 공에 대고 좌우, 위아래로 돌려주기만 하면 끝. 머리를 받치는 목뼈를 둘러싼 근육을 자극하면서 강화시켜주는 효과가 있다. 유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 해서 근육을 풀어주는 것이 좋다. 마사지해주는 시간은 약 3~4분 정도가 적당하니 잠자기 전 잠깐 하고 자면 숙면에도 도움을 줄 수 있다.
거북목증후군 예방 스트레칭 2
어디서나 간편하게 할 수 있는 방법인데 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 천천히 머리를 당겨 옆으로 젖혀준다. 약 15초간 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 해준다. 그리고 목 근육 긴장이 느껴지도록 좌우로 천천히 고개를 돌려주고 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여준다. 이때에도 15초간 자세를 유지하면서 목에 충분한 스트레칭 효과가 있도록 한다. 사무실에서 일하다가 목이 뻐근하다고 느껴질 때 즈음해주면 릴랙스 되면서 기분 전환도 할 수 있다.
거북목증후군 예방 스트레칭 3
벽에 등을 대고 바르게 서서 양팔을 손끝까지 쭉 펴고 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올려준다. 이때 빠르게 올리고 내리는 것보다는 호흡하며 천천히 하는 것이 포인트다. 올리고 내리고를 1세트로 총 10세트를 반복해 준다. 그리고 나서 어깨에 힘을 빼고 힘을 빼고 위, 아래로 10번 정도 으쓱으쓱하듯 올렸다 내렸다를 반복한다. 목 위주의 운동이라기보다는 긴장된 어깨, 등 근육과 인대를 쉽게 풀어주는 방법이다.
거북목증후군 예방 스트레칭 4
바닥에 엎드려 고개를 들어주는 방법은 요가에서 자주 등장하는 방법이다. 방바닥에 엎드린 상태에서 두 팔은 머리 위쪽으로 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한 들어 약 5초간 멈추었다가 내린다. 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어있게끔 해야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 볼 수 있다. 이 스트레칭 방법은 약해진 목, 어깨 근육을 강화시켜주는 코어 운동으로 꾸준히 하면 목이나 어깨 통증이 완화된다.
목(경추)은 원래 자연스런 C자 커브를 보여야 하나
과도하게 숙인 자세를 거북목이라고 합니다.
자세가 참 중요합니다.
의자 앉아서 공부나 업무를 할 때
책상 높이가 팔꿈치에 오게 하시고
책을 받칠 수 있는 것을 이용해서 고개가 약간 15도 이내로 숙이고
50분마다 일어나 자주 스트레칭을 하십시오.
10분 정도는 스트레칭과 주변을 걷는 것도 좋습니다.
이때 벽이나 책상에 대고 푸시업 운동을 해보세요.
또한 양손을 머리 뒤로 깎지를 하고 앞으로 밀면서 목은 뒤로
저항을 주면서 뒤로 졎히는 자세를 헤보세요.
또한 스마트폰이나 PC등을 장시간 하는 것도 금하세요.
너무 과도하게 수정하려고 하면 과정을 통해서 오히려 아파옵니다.
근육이 뭉친 경우 스트레칭과 재활의학과에서 근막통증후군으로 압통점 주사를 같이하세요.
