밤에 깊은수면을 못하고 있습니다.
저녁에 깊은 수면을 이루지 못하고 자고 깨고 자고 깨고를 반복합니다. 한시간 단위로 깨어나는것 같은데요 이거 병원에 가면 어떤 치료가 이루어지나요?
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
불면증 때문에 많이 불편하시겠습니다. 일단 기본적으로 수면 위생에 문제가 없는지 확인을 해서 개선을 위한 상담이 진행될 겁니다. 또한 추가로 수면 약물 처방을 해 주실 거구요.
불면증에 대해서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 될 수 있습니다. 그럴 경우 수면제를 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 만들 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1. 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2. 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3. 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
4. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5. 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6. 음주량을 줄이기.
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
좋은 수면을 위해서는 적절한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천되고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 담당 의사와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 진호성 의사입니다.
잠들기 1~2시간 전에 이완요법으로 긴장도를 낮추어야 하며, 스트레칭이나 명상, 반신욕 or 족욕 등으로 불안증의 원인인 교감신경계의 긴장도를 낮추어 주어야 일단 잠들 수 있고, 잠든 후에도 양질의 잠을 잘 수 있으실 겁니다.
만일 증상이 지속 되어 혼자 힘으로도 해결하기 힘드시다면 전문 수면 클리닉 등을 방문하셔서 수면 전문의와 상담하시고, 인지행동 치료 등을 통하여 치료 하시면 됩니다.
아래 제시된 수면위생을 잘 지키시면 증상 완화에 도움이 됩니다.
1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.
2. 낮 시간에 운동(햇빛이 비치는 시간대,오전10시 이후에 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다)을 규칙적으로 한다. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그 만큼 줄어들게 된다.
3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.
4. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 같은 카페인이 들어있는 음료를 피한다.
5. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한잔 혹은 치즈 등을 소량 먹는 것은 도움이 된다.