불면증 어떻게 하면 고칠수 있을까요?

Question

몇달전부터 잠을 제대로 못잡니다. 10~11시쯤 항상  잠을 자려고 눈감고 있으면 한시간정도 뒤척거리다 잠이 드는데 2~3시간 있다 깨고 더이상 잠을 못자요. 한참을 멍때리고 있다 아침7~8시쯤 잠이와서 자면 또  2~3시간이따 일어나곤 합니다. 그래서 하루생활이 너무 피곤해요. 뜨거운물이나 우유도 먹어보고 하는데두 효과가 없어요. 낮에 간단히 걷기운동두 하는데두 피곤하기만하고 몸이 가볍지 않아요. 어떻게하면 잠을 좀 푹잘수 있을까요?

이호진 의사 · Accepted Answer

안녕하세요. 이호진 의사입니다.수면효율 높이는 법식곤증이 와서 낮잠을 많이 주무시는 분들이 많은데, 수면패턴이 망가지는 지름길입니다.낮잠은 10~20분정도만 주무시고 조금 힘드시더라도 깨어있으셔야 밤에 잠을 잘 들 수 있습니다.커피, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식의 양을 조절하셔야합니다. (개인차가 많아서 자신이 얼마나 마셨을때 잠이안오는지 체크를 하셔야합니다. 운동을 하셔야합니다.적당한 운동으로 수면의 질을 높일 수 있으므로 하시는것이 좋습니다.수면전에 밀가루 음식등의 소화가 잘 안되는음식을 드시는것은 좋지 않습니다.

이명규 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 운동이나 책을 읽는 등의 수면 전 몸을 피곤하게 하는 일을 함에도 불면증이 지속되는 경우, 당분간 수면제의 도움을 받는 것이 좋을 수 있으며 현재 수면 패턴이 이분화 되어 밤에 잠깐 자고 아침에 다시 자는 두 번의 수면 패턴을 가지게 되면서 야간에 잠을 충분히 못 주무시는 것으로 보입니다. 아침에 자는 것을 피해야 하는데 이를 위해서는 자는 시간을 좀 더 늦게 주무시는 것도 방법일 수 있습니다.

최병관 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 최병관 의사입니다.좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다. 또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.

김지영 의사 · Answer

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.만성으로 지속되는 물면증은 일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 됩니다. 대표적인 비약물적 치료방법은 '인지행동치료'입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다.참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

노성윤 안과 전문의 · Answer

수면환경등을 조절해서 스스로 잠을 청하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면제등을 통해 입면에 도움을 받을 순 있지만 수면의 질이 떨어지는 경우 여전히 개운하지 않고 피곤할 수 있습니다.해당 증상들이 계속 지속된다면 수면센터가 있는 신경과 진료를 보시는 것을 권유드립니다.

최영곤 의사 · Answer

안녕하세요. 최영곤 의사입니다.항상 비슷한 시간에 잠에 들기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기, 수면환경을 쾌적하게 하고 암막커튼으로 어둡게 하기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 특히 밤에 잠을 자지 못하였다고 다음날 낮에 주무시거나 커피를 과량 드시는 것은 밤의 수면에 치명적입니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기6) 음주량을 줄이기위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 노동영 의사입니다.불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.

노용성 의사 · Answer

안녕하세요. 노용성 의사입니다.수면위생을 위해서는 많은 노력이 필요합니다.https://blog.naver.com/rysworld/222566906341그리고 노력으로 힘들다면 약의 도움을 일시적으로 받는것도 좋겠습니다.제 블로그 내용 참고해보세요

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