스포츠·운동
어린노루243
평소 집안에서 할수 있는 운동은 어떤게 있을까요?
바쁜 일상에서 헬스장 다니기가 어려워서 집에 있는 동안 맨몸으로 할 수 있는 운동이 어떤게 있는지 궁금합니다. 효과적인 운동으로 추천해주세요~
7개의 답변이 있어요!
집에서 하는 운동은 생각보다 종류가 많고 제대로만 하면 헬스장 못지않게 효과 볼 수 있습니다 ㅎㅎ
핵심은 “전신을 고르게 쓰는 운동”이랑 “꾸준히 할 수 있는 루틴”입니다.
가장 기본이면서 효과 좋은 건 스쿼트입니다
하체 운동 중에서는 거의 기본 중 기본이고 집에서도 공간 많이 필요 없어서 제일 많이 합니다
허벅지랑 엉덩이 자극이 커서 꾸준히 하면 체형 변화도 잘 느껴지는 편입니다
그다음은 런지입니다
한쪽씩 번갈아 하면서 균형도 같이 쓰기 때문에 하체 라인 정리하는 데 도움 됩니다
처음에는 조금 힘들지만 익숙해지면 효과 좋은 운동입니다
상체는 푸쉬업이 대표적입니다
가슴 어깨 팔까지 같이 쓰는 운동이라 집에서 맨몸 운동으로는 거의 필수 느낌입니다
처음엔 무릎 대고 해도 충분합니다
그리고 플랭크는 진짜 기본 코어 운동입니다
배 중심 잡아주는 운동이라 허리 안정감에도 도움 되고 자세 개선에도 좋습니다
짧게라도 매일 하면 체감이 있습니다
복부 운동은 크런치나 레그레이즈 많이 합니다
특히 레그레이즈는 하복부 자극이 좋아서 많이들 합니다
그리고 의외로 효과 좋은 게 점핑 운동입니다
제자리 뛰기나 점핑잭 같은 건 짧은 시간에 심박수 올리기 좋아서 유산소 효과 좋습니다
집에서 땀 빼고 싶을 때 좋습니다
또 요즘 많이 하는 건 홈 스트레칭이나 요가입니다
이건 운동이라기보다 몸 풀어주는 느낌인데 꾸준히 하면 몸이 덜 뻐근하고 자세가 좋아집니다
그리고 운동 루틴 짤 때 중요한 건 너무 욕심내지 않는 겁니다
처음부터 오래 하려고 하면 금방 지치기 때문에
스쿼트
푸쉬업
플랭크
가벼운 유산소
이 정도만 묶어서 15분에서 30분 정도만 해도 충분합니다
예를 들어 간단하게 하면
스쿼트 10회 3세트
푸쉬업 5회에서 10회 3세트
플랭크 30초에서 1분
제자리 뛰기 1분
이런 식으로만 해도 집 운동으로 충분히 효과 나옵니다
그리고 집 운동은 헬스장보다 더 중요한 게 “꾸준함”입니다
무게를 올리는 구조가 아니라 반복으로 몸을 바꾸는 방식이라서 자주 하는 사람이 결국 이깁니다 ㅎㅎ
결론적으로 집 운동은 어렵게 생각할 필요 없고
기본 동작 몇 개만 정해서 매일 조금씩 하는 게 제일 현실적으로 효과 좋은 방법입니다
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채택된 답변집에서 할수 있는 운동은
우선 스트레칭 고양이자세 부터 누워서 무릎당기기 등
스트레칭은 운동 하시기 전에 무조건 해주시고
스쿼트나 팔굽혀펴기가 대표적으로 집에서
할수 있는 운동이라고 생각하는데요.
저항밴드를 한개 정도 구입하시는것도 추천드립니다.
가격대는 1만원중후반대 인데요.
이 밴드 하나면 집에서 전신 운동을 하실수 있습니다.
밴드는 집에 가구 같은거에 걸어서 쓸수도 있고
자체적으로 밴드 가지고 근력운동을 하실수 있습니다.
만족감 또한 매우 높다고 생각합니다.
스트레칭으로 유명한 서울대 교수님이 말씀하신 것입니다.
의자나 벽을 잡고 까치발로 몸을 들어올리는 자세입니다.
종아리 뒷면이 자극을 받아서 혈액이 심장으로 잘들어가게 하는 자세입니다.
한번에 백번정도 하라고 합니다.
등이나 엉덩이도 자극을 받아 엉덩이는 힘을 주어 업되게 해보세요.
팔을 손바닥이 위로가게해서 양팔을뒤로 동시에 가게 해보세요.
어깨와 팔이 시원해지는 것을 느끼실겁니다.
스쿼드도 해보세요.
허벅지를 튼튼하게 해줍니다.
맨손 체조로 건강 챙기시기 바랍니다
가장 먼저 추천드리는 운동은 '스쿼트'와 '런지' 같은 하체 운동입니다. 우리 몸 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문에, 집에서 하체 운동만 꾸준히 해도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
두 번째는 상체와 코어 근육을 동시에 강화할 수 있는 '푸시업'과 '플랭크'입니다. 푸시업은 가슴과 팔 근육을 발달시켜 상체 라인을 잡아주는데, 만약 정석 자세가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 시작하는 '니 푸시업'부터 단계별로 난이도를 조절하시면 됩니다. 이어서 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만들어 버티는 동작으로, 1분만 제대로 버텨도 복부와 허리 주변의 코어 근육이 탄탄해지는 것을 느낄 수 있습니다.
마지막으로 운동 전후에 '스트레칭'과 '제자리 걷기'를 잊지 마세요. 집안이라는 한정된 공간이라도 제자리에서 무릎을 높이 들며 걷는 동작은 훌륭한 유산소 운동이 됩니다. 여기에 평소 잘 쓰지 않던 근육을 늘려주는 스트레칭을 10분 정도 곁들이면 업무로 쌓인 피로를 풀고 혈액순환을 원활하게 하는 데 효과적입니다.
집에서 하시는 운동이라면 동작 하나둘 가지곤 효과를 보기 어려워요. 그러니 운동을 하려는 목적(뱃살 빼기, 복근 만들기 등)과 일치하는 홈트를 유튜브에서 찾아보세요
집에서는 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 런지 같은 맨몸운동만으로도 충분히 운동 효과를 볼수 있습니다. 유산소는 제자리 걷기, 버피, 계단 오르기도 좋습니다. 처음에는 10분씩 꾸준히 하고 무리보다 규칙적으로 하는 것이 체력과 체형 관리에 더 중요합니다.