건강관리
뚜비뚜밥뚜
운동 없이 체지방 줄이는 현실적인 방법 있을까요?
운동할 시간이 부족한데 체지방을 줄이고 싶습니다. 식단이나 생활습관으로만 효과 볼 수 있는 방법이 있는지 궁금합니다. 전문가 기준으로 알려주세요.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 운동할 시간이 부족하신 상황에서도 식단과 습관을 재설계 해주시면 충분히 체지방을 줄일 수 있답니다. 포인트는 혈당관리와, 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다. 굶는 방식은 근손실과 대사량 하락을 유발하니, 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 엄격히 제한하시어 자연식품 위주의 영양소를 채워주셔야 합니다.
운동은 제외한다는 전제하에, 16~18시간 간헐적 단식을 통해서 지방 연소 모드를 활성화 시키는 것이 중요합니다. 식단 구성은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%의 저탄고지 비율을 권장드리며, 근손실 방지를 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.8g, 수분은 체중 x 30~33ml를 나눠서 틈틈히 섭취를 해주셔야 합니다.
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 식후 디저트는 아예 생략해주시길 바랄게요. 그리고 식사시 20회 이상 씹고, 20분 넘게 식사를 하는 습관이 중요합니다. 식사중에 TV, 스마트폰은 피하셔서, 오롯이 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅은 뇌에 포만 오르몬인 렙틴이 분비가 되어, 과식을 막아주게 됩니다.
칼로리는 질문자님 기초대사량 + 300~400kcal 정도의 범주로 잡아보시고, 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 잡아보시길 바랍니다.(요요방지) 하루 7~8시간 이상의 일정하고 규칙적인 숙면과 스트레스 관리는 호르몬 균형을 잡아서 체지방 연소를 도와줍니다.
복합탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류)는 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있습니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 먼저 질문자님에게 실천이 가능한 부분부터 하나씩 시도해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^