밤에 잠이 안옵니다 불면증이 심한데 왜그런거죠?
졸음이 막 쏟아지는 일이 없다면
새벽 늦게까지 멀뚱멀뚱 합니다
한두번 그러다 말겠지 하다가도
자주 지속되고 있는데
왜이런걸까요?
커피는 하루에 한잔 정도 마십니다
그렇다고 낮잠을 자는 것도 아닙니다
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요.
불면증을 잘 유발하는 질환으로는 수면무호흡증, 하지불안증후군, 일주기리듬 수면장애, 우울증 등이 있으며,
불면증이 한달 이상 지속될 때에는 수면장애 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 하고 필요시 불면증의 원인을 찾는
수면다원검사가 도움이 됩니다. 가장 흔한 것은 일주기 리듬 변동으로 낮에 낮잠을 자는 경우가 많으며 한번
야간에 수면 타임을 놓지는 경우, 몸은 아직 잘 때가 아니라고 인지하여 스트레스 호르몬을 분비하여 각성을
유자하게 만들게 되며 이로 인해 오히려 낮에 잠을 자는 모습을 보이게 됩니다.
불면증을 예방하기 위해서는 무엇보다 올바른 수면습관을 지키는 것이 매우 중요합니다. 수면시간은 규칙적으로
지키시고 매일 30분 정도 유산소 운동 (조깅,걷기)을 하시면 좋습니다. 그리고 무엇보다 잠자기 전에 스마트폰,
인터넷, 동영상을 보는 행동은 각성도를 높이고 화면의 불빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하기
때문에 하지 않는 것이 좋습니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 불면증의 원인에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취이다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무와 수면 무호흡증이 있다. 불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반한다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.불면증 때문에 고민이시군요. 불면증은 원인을 파악하기 어렵습니다. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
6) 음주량을 줄이기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.
단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다.
● 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.
● 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
● 신체적 요인
자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
● 심리적 요인일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다.
쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다.
정신과 의사가 면담을 통해 병력, 정신상태 검사 등을 시행합니다. 필요 시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김경태 의사입니다.
수면습관개선이 최우선으로 되어야 할것으로 보입니다.
보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.불면증은 잠이 들기 어려운 입면장애와 자주 깨는 수면유지장애로 구분합니다.
불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며 비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.
다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.
1. 수면 위생 개선
- 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
- 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
- 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
- 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
- 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
- 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
- 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
- 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
- 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
- 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
- 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
- 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
- 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
- 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
- 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
- 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
- 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
- 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
- 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
- 이 과정을 반복하십시오.
- 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
- 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
- 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.
