안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 달간 4kg을 빠르게 감량하시면서 인체는 생존을 위해 대사량을 엄청나게 낮추는 항상성 단계, 그러니까 대사 적응 단계로 진입한 것으로 사료됩니다. 이런 상황에서 더 굶으시거나 운동량을 엄청나게 늘리시게 되면 정체기 타파가 아닌 대사 저하를 심화시킬 수 있겠습니다.
의학과 영양 전문가들이 권장하는 검증된 정체기 극복법에 대해 제안해 드리겠습니다.
1) 리피딩: 리피딩 방식입니다. 몸이 절전 모드로 인지되지 않게, 일주일에 하루~이틀 연속이나이나 3일 다이어트식 이후 하루를 건강한 탄수화물 섭취량(밀가루, 설탕, 액상과당같은 가공식품 보다는 보리/현미/귀리밥, 메밀면, 두부면, 통곡물빵, 찐고구마, 단호박이 좋습니다)을 평소보다 50~100% 이상 늘리셔서 렙틴 호르몬 수치를 회복을 시켜야 대사가 다시 활성화될 수 있습니다.
2) 운동 루틴 변화: 유산소 위주로 하셨다면 주 2회이상 근력 운동비중을 늘려서 기초대사량을 보존하고, 유산소 종목에 익숙해졌다면, 운동 시간을 늘려시기보다, 시간을 단축하면서 운동 강도를 늘리시거나, 걷기에서 싸이클, 천국의 계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬, 트램폴리, 스피닝같이 다른 종목을 주당 로테이션으로 돌아가면서 하시거나 매일 운동 종목을 달리 하시는 것도 신체에 새로운 충격을 주어 에너지 소모와 체지방 소모가 다시 생기게 됩니다.
3) 휴식, 숙면: 과도한 초절식 다이어트는 엄청난 식이 스트레스를 유발해서 코티솔 호르몬을 분비시켜 수분 정체와 지방 분해 방해를 유발해서 하루 7~8시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다.
4) 단백질, 수분: 하루 체중 x 1.6~2g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 챙겨드시는지, 칼로리는 최소 기초대사량만큼은 드시고 계신지, 수분 섭취량은 체중 x 30~33ml정도 챙겨주시는지 꼭 점검해주시길 바랄게요.
위에 방법을 고려하시고, 너무 무리하지 마시어, 하나씩 방향을 전환해보신다면 정체기를 다시 건강하게 탈출할 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.