어깨 충돌 증후군 원인과 재활은 어떻게 해야 하나요?

팔을 높이 들어올릴 수 없을 정도로 어깨가 아파서 주사치료를 2회 받고나니 팔을 어느정도 들어올린는데 문제는 없어졌는데 여전히 어깨에 뻐근한 통증이 있고 팔을 들거나 돌릴때 버걱거리는 소리가 나는 느낌입니다.

책상앞에 앉아 컴퓨터 작업을 주로 하는 일을 하고 있어서 목과 어깨가 항상 뭉칩니다 . 이게 충돌 증후군의 원인인가요? 어떻게 하면 이런 뭉침을 최소화 할 수 있을까요?

또 재활은 어떤 식으로 하는게 좋은가요? 하지말아야 할 운동 (스포츠) 이나 꼭 해야 할 운동이 있으면 알려주세요.