불면증으로 고통받고 있습니다.
잡다한 생각도하지않고 계속 눈을 감고는 있지만 그 상태로 잠을 이루지 못해 힘든 경우가 많습니다. 그러다가 지쳐서 잠들지만 1시간있으면 다시 깨는 경우가 많은데 어떻게해야 생활이 나아질까요?
안녕하세요. 박주영 심리상담사입니다.
밤에 잠 못드는 분들 중에는 밤에 못 잔 것을 보충하기 위하여 낮에 잠을 주무시는 분들도 꽤 됩니다.
하지만 이러한 생활 패턴이 반복되면 수면 습관은 관리가 되지 않을
가능성이 높기 때문에 가능한 밤잠을 위한 수면시간은 정해놓고
해당 시간에 가서 눕는 습관을 들이시는게 좋고
가급적 평일이나 주말 공휴일까지 정확하게 지키는 것이 좋습니다.
또한, 스트레스는 잠을 방해하는 요인입니다.
따라서 본인의 심리를 위협하는 요인을 처리하여
가급적 수면에 들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 성문규 심리상담사/육아·아동전문가입니다.
본인은 의식하지 않지만 과도한 스트레스가 있는 것 같습니다.
근본적으로 스트레스를 해소하시는 것이 불면증을 해소하는데 많은
도움이 되고 운동이나 클래식 음악 듣기등도 불면증 해소에 좋습니다.
안녕하세요. 정인욱 심리상담사입니다.
특별히 동반되는 신체적 증상이 없다면 불안, 우울증 등이 원인은 아닌지, 이러한 부분에 의학적 개입이 필요한지 체크해볼 필요가 있어요.
스트레스가 원인일 때는 스트레스 해소가 1순순위 랍니다.
스트레스 요인으로부터 해방될 수 있도록, 하루 중 일정 시간은 휴대폰을 무음으로 설정하는 등 일상과 경계를 두는 시간이 필요하구요.
특히 늦은 밤에는 긴장을 해소하고 휴식을 취할 수 있는 본인만의 시간을 갖도록 합니다.안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김성훈 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증을 해결하기 위해서는 아래와 같은 규칙을 따라 보시기 바랍니다.
-낮잠을 피하고 잘 경우에는 30분 미만을 잔다.
-잠자리에 누워 있는시간과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지하도록 노력한다 (누워 있는 시간 8시간, 잠자리에 드는시각 밤 10시경).
-잠자리에 누워서 10분이상 지나도 잠이 들지 않으면 일어나서 재미없는 책을 본다. TV나 스마트 폰을 절대 보지 않는다. TV나 스마트 폰은 잠을 깨우기 때문이다.
-특히 주말이나 휴일에도 되도록이면 잠드는 시각이나 일어나는 시각을 평일과 비슷하게 맞춘다.
-매일 규칙적으로 운동을 하도록하고 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 않는다. 늦은 시간의 운동은 교감신경을 활성화 시켜 각성제 역할을 하기 때문이다.
두꺼운 커튼을 쳐서 외부의 불빛이 들어 오지 않도록 한다. 깜깜할 수록 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 잘 되기 때문이다.
-잠자리 들기 약 2시간전에 따뜻한 물로 샤워한다. 너무 뜨거운 물이나 찬물은 잠을 달아나게 만든다.
-수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼가한다. 술은 수면을 유도하는 효과도 있지만 숙면을 방해하여 자주 깨게 만들므로 마시지 않도록 하고 마시고 싶으면 맥주 한잔이나 와인 한잔 정도 마신다.
-배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔이나 삶은 계란 한개 정도 먹는다.
-침대는 잠을 잘 때만 사용하고 밤에 잠이 깨더라도 시계를 보지 않고 안심하고 잘 수 있도록 알람을 해 놓는다.
안녕하세요. 이은별 심리상담사입니다.
자기전에 잡다한 생각이 들고 한시간정도 수면을 못취한다면
가능하면 그 자리에서 일어나서 따듯한 차를 마시거나 스트레칭을 해주는것이 좋습니다
대략 30분지나도 잠이 안드는 경우는 입면장애라고 볼수도 있기에
계속 누워있어도 수면을 잘취한다는 보장도 없고 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴수있습니다
그리고 가능하면 중간에 깨더라도 위의 동작을 반복해주세요
같은 종류의 수면의식을 만들다보면 점차적으로 수면이 좋아질수있을겁니다.
안녕하세요. 정원석 심리상담사입니다.
스트레스로 인하여 혹은 수면시간이 짧아서 예민해진 것일 수도 있습니다.
시험기간에 수면 시간이 줄어들면서 시험공부, 성적에 대한 스트레스로 인하여 예민해진 것과 같은 원리로 보입니다.
스트레스를 받는 일이 무엇인지에 대해서 충분히 생각해보시면서
그 일에 대한 스트레스 부담에서 벗어나실 필요가 있어보입니다.
정신적인 건강 문제도 굉장히 중요합니다.
육체적인 운동은 신체적인 건강 외에도 정신적인 건강에 유익하기에 운동을 하면서 체력을 기르는 것도 중요합니다.
항상 응원하겠습니다.
