아침에 개운하게 일어날 수 있는 방법이 있나요?
아침에 개운하게 일어날 수 있는 방법이 있나요?
불면증인지 빨리 잠에 들지 못하고
대부분의 날들을 개운하게 일어나지 못합니다.
7시간, 8시간을 자도 피곤하고 6시간을 자도 피곤하게 일어납니다.
아침에 개운하게 일어나는 법과 컨디션이 좋아지는 방법이 있나요?
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
수면위생에 신경을 써보는 것이 좋겠습니다.
아래를 참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
수면위생수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 변인들에 대한 일련의 규칙 및 기본적인 정보를 수면위생이라고 합니다. 숙면은 평소에 수면위생을 잘 지킴으로써 유지해 나갈 수 있습니다.
숙면을 위하여 신체의 향상성(Homeostasis)을 유지한다
낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 아침기상 8시간 후에 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다.(예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다)
매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.
일주기성 인자(Circadian factor)를 잘 조절한다
평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다.(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다)
밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.(조그만 백열등을 이용한다)
아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다
잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다.
술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스낵 수면에 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다.
수면장애에 있어서 주의할 사항
시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.
안녕하세요. 김승현 의사입니다.
수면시간도 중요하지만 수면 질도 중요합니다.수면 습관 및 수면 환경을 개선하는 등 비약물적 치료를 시행합니다. 그 내용은 다음과 같습니다.
① 낮잠을 피합니다. 정말 졸린 경우에는 아침에 일어난 지 58시간이 지난 후 1015분 정도만 낮잠을 잡니다. 또한 잠자리에 있는 시간을 정하여, 만약 8시간이라고 하면 8시간 이상 잠자리에 누워 있지 않습니다.
② 매일 규칙적인 운동을 합니다. 다만 자기 6시간 전에는 운동을 마쳐야 합니다.
③ 수면을 방해하는 물질을 피해야 합니다. 담배를 피운다면 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿 등은 먹지 않습니다. 술도 가급적이면 삼가야 합니다.
④ 수면에 적절한 환경을 만듭니다. 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하며, 필요시 귀마개나 눈가리개를 이용합니다.
⑤ 잠들기 위해 지나치게 노력하기보다는 긴장을 풀고 편안한 느낌이 들도록 노력합니다. 10분 이상 잠이 오지 않으면 일어나서 단순하고 반복적인 작업을 하며 잠이 올 때까지 기다립니다.
⑥ 침대는 반드시 잠을 자는 용도로만 사용합니다. 침대에서 일하는 습관을 버려야 합니다.
이 밖에 의사의 처방에 따라 작용 시간이 짧은 수면제를 복용할 수도 있습니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.
항상 건강하고, 행복하세요.
김승현 의사 드림
안녕하세요. 노동영 의사입니다.
불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.
단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다.
● 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.
● 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
● 신체적 요인
자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
● 심리적 요인일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다.
쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 피곤함의 원인으로 사료됩니다.
정신과 의사가 면담을 통해 병력, 정신상태 검사 등을 시행합니다. 필요 시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾아보시길 권유드립니다.
안녕하세요. 이호진 의사입니다.
수면효율 높이는 법
식곤증이 와서 낮잠을 많이 주무시는 분들이 많은데, 수면패턴이 망가지는 지름길입니다.
낮잠은 10~20분정도만 주무시고 조금 힘드시더라도 깨어있으셔야 밤에 잠을 잘 들 수 있습니다.
커피, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식의 양을 조절하셔야합니다. (개인차가 많아서 자신이 얼마나 마셨을때 잠이안오는지 체크를 하셔야합니다.
운동을 하셔야합니다.
적당한 운동으로 수면의 질을 높일 수 있으므로 하시는것이 좋습니다.
수면전에 밀가루 음식등의 소화가 잘 안되는음식을 드시는것은 좋지 않습니다.
안녕하세요. 닥터최입니다.
양질의 수면은 밤10시부터 새벽 2-3시 사이에 보통 이루어 집니다. 의학적으로는 이를 nonREM sleep이라고 하며 깊은 수면 상태로 대체로 꿈을 꾸지 않고 잘 깨지 않는 상태입니다. 그러므로 일찍 잠자리에 드는 것이 중요하며 침실은 수면 용도로만 쓰시기 바랍니다. 티비는 없애고 핸드폰도 수면 전에는 뇌를 활성화 시켜 수면유도를 방해합니다. 그리고 암막 커튼을 이용해 빛공해를 최대한 차단하며 카페인 음료도 되도록 오후시간에는 피하는게 좋습니다. 알코올 및 수면 유도제는 수면유도에는 효과가 있지만 양질의 수면을 방해하므로 피하시는게 좋겠습니다.
잠을 잠에도 불구하고 개운하지 못하면 수면의 질이 좋지 않아 그럴 가능성이 높습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
6) 음주량을 줄이기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각합니다.
안녕하세요. 김민부 한의사입니다.
우선은 잠을 깊게 잘 수 있는 것이 중요합니다.
오래 잔다고 해도 그 잠이 충분하지 않으면 잔것 같지 않고 개운하지 않게 됩니다.
그리고 대부분의 수면 사이클이 1시간 반에서 2시간 단위로 흘러갑니다.
6시간 내지 8시간 정도 자면서 적당한 수면 사이클을 찾아보시는 것도 좋으실 듯 합니다.
