마라톤 훈련 다들 어떤방식으로 하시나요?

Question

10월에 마라톤 풀코스 계획하고 있어서

훈련을 하려고 하는데

다들 어떻게 훈련계획을 짜고 계신가요?

일주일 루틴을 알려주세요~~

Answer 1

안녕하세요. 마라톤 훈련은 거리 늘리기, 스피드 훈련, 그리고 충분한 휴식을 조화롭게 섞는 것이 정말 중요합니다. 풀코스 대비를 위해 사용하는 주 4일 러닝 일주일 루틴은 소개해 드리겠습니다.

이 루틴은 부상을 방지하고 체력을 효율적으로 끌어올릴 수 있습니다. 월요일에는 일요일에 강도 높은 장거리 훈련을 했기 때문에 근육이 회복할 시간을 주어야 하며, 완전 휴식이나 폼롤러 스트레칭이 필요합니다. 화요일에는 가벼운 조깅으로 대화가 가능할 정도 편안한 페이스로 5~8km 정도를 달립니다. 수요일에는 스피드 훈련, 언덕 훈련으로 심폐지구력 향상을 위해 인터벌 트레이닝(빠르게 뛰고 천천히 뛰기를 반복)이나 템포런(대회 목표 페이스보다 약간 빠르게 일정 거리 달리기)을 진행을 합니다.

목요일에서는 휴식과 크로스 트레이닝으로 달리기 외의 근육 사용과 부상 방지를 위해 가벼운 웨이트 트레이닝, 코어 운동, 수영, 실내 자전거를 추천드립니다. 하체 관절에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 합니다. 금요일에는 가벼운 조깅이나 휴식을 취합니다. 30~40분 정도 가볍게 몸만 풀어준다는 느낌으로 달려줍니다. 토요일에는 완전하게 휴식을 취하거나 탄수화물 섭취를 해서 다음날 있는 중요한 훈련인 장거리 달리기를 위해 에너지를 비축합니다. 일요일 장거리 달리기가 정말 중요합니다. 평소 조깅보다 1km당 30초~1분정도 느린, 정말 편안한 속도로 길고 오래 달려줍니다. 현재 체력에 따라서 15km에서 시작해서 매주 1~2km씩 거리를 늘려가며, 대회 3~4주 전에는 최대 30~35km까지 뛰어보는 것이 좋습니다.

훈련시 주간 총 달리기 거리나 일요일 장거리 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는 것이 중요합니다. 급격한 거리 증가는 부상의 큰 원인이기도 합니다. 피곤하거나 관절에 통증이 느껴질 경우 훈련을 쉬어야 합니다. 아플 때 뛰는 것은 마라톤 준비에서 꼭 피하셔야할 행동입니다. 일요일 장거리 훈련때 마음이 급해져서 빨리 뛰는 것 보다, 이렇게 천천히 뛰어도 되나? 싶을 정도 페이스로 오랫동안 멈추지 않고 달리는 것이 훈련 효과가 좋답니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.