안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
소화 부담이 적고 포만감이 좋은 아침 대용 레시피를 공유드리겠습니다. 고구마의 복합탄수화물, 우유 단백질/칼슘 조합으로 혈당 변동은 완만하게 하며, 부드러운 질감으로 공복의 위 자극을 줄일 수 있답니다.
[재료]
중간 크기 고구마 1개(약 150g)
우유 200ml
물 100ml
올리브유 1t(선택)
계피가루 약간(선택)
파슬리(선택)
그릭요거트(선택)
단 맛은 고구마 자체가 충분하니 설탕은 따로 넣지 않는것이 중요합니다.
[조리 방법]
1) 고구마는 껍질을 벗겨서 얇게 썰고 물에 10분간 담가서 전분을 일부 제거를 해줍니다.
2) 냄비에 물, 고구마를 넣고 완전 부드러워질 때까지 중약불로 끓입니다.(미리 쪄서, 껍질을 벗겨서 시작하셔도 됩니다)
3) 중약불로 줄인 후 우유를 넣고 한 번만 끓여서 분리되지 않게 합니다.
4) 블렌더로 곱게 갈거나 핸드블렌더를 사용해서 스프 질감으로 만들고, 필요시 올리브유, 계핏가루, 그릭요거트를 넣어 갈아줍니다.
5) 마지막에 파슬리로 마무리합니다.
[영양 성분]
영양적으로 한 컵 기준 약 250~350kcal 내외로 포만감이 오래가고, 단백질을 조금 더 보완하고 싶으시다면 그릭요거트 2~3스푼이나 삶은달걀 1개를 따로 곁들여 드시는 것도 좋습니다.
건강한 한 끼니 되시길 바랍니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^