안녕하세요, 낮 동안 쌓인 스트레스로 코티솔 수치가 높아지게 되면 인체는 보상 기전으로 탄수화물, 당분을 찾게 되면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비가 되기전에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 일시적으로 상승하게 되며 가짜 허기를 만들어내기 때문이랍니다. 이럴 경우 무조건 참다가 폭식을 하기보다는 몸에 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
야식으로는 수분 함량이 높아서 포만감을 주는 방울토마토, 오이, 파프리카, 단백질이 많아 근육 회복을 도와주는 삶은 달걀, 두부, 황태, 오징어, 육포, 김 스낵, 병아리콩/검은콩 볶음, 당분 없는 그릭요거트, 견과류가 있습니다. 여기에 같이 드실 따뜻한 디카페인 허브차나 우유 한 잔은 중추 신경을 안정시켜서 식욕을 억제하는데 효과적이랍니다.
야식 습관을 교정하시려면 저녁 식사시 섬유질과 단백질 비중을 늘리셔서 포만감을 오래 유지하시어, 밤 늦게 배가 고프시면 양치질, 가글, 무설탕 매운 껌, 멘톨 무설탕 사탕을 섭취해서 식욕을 물리적으로 차단해 보시길 바랍니다. 그리고 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많아서 물 한 잔, 무가당 탄산수를 먼저 마시고 15분 정도 다른 일에 집중 환기를 하셔서 진짜 배고픔인지 확인하는 과정도 필요하답니다.
야식은 소화 기관에 부담을 주어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서, 위에 제가 언급드린 식품을 200~300kcal 내외로 섭취하셔서 몸을 달래면서 서서히 야식 빈도를 줄여가 보시길 권장드립니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^