케겔운동은 정확히 어떻게 하는건가요?

Question

성별

여성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

케겔운동은 정확히 어떻게 하는 건가요?

항문에 힘을 주는건지? 아니면 소변마려운 걸 참는 느낌이라는 분도 있고 잘 모르겠어요ㅠㅠㅠ

Answer 1

케겔운동은 골반저근, 즉 방광·질·직장을 지지하는 근육을 선택적으로 수축·이완하는 운동입니다. 핵심은 “엉뚱한 근육이 아닌, 정확한 근육만 수축하는 것”입니다.

우선 어떤 근육인지 확인이 중요합니다. 가장 직관적인 방법은 소변을 보다가 중간에 멈출 때 사용하는 근육을 떠올리는 것입니다. 또는 가스를 참을 때처럼 항문을 조이는 느낌도 같은 근육입니다. 다만 실제 운동을 할 때는 소변 중간에 멈추는 동작을 반복하면 방광 기능에 악영향이 있을 수 있어, 확인 용도로만 한 번 정도 사용하는 것이 적절합니다.

정확한 방법은 다음과 같습니다. 편하게 누워서 시작하는 것이 가장 좋습니다. 질과 항문을 안쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 조입니다. 이때 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다. 숨은 참지 말고 자연스럽게 호흡을 유지합니다. 근육을 3에서 5초 정도 조였다가 3에서 5초 정도 완전히 이완합니다. 이 과정을 10회 반복하고, 하루 2에서 3세트 시행합니다. 익숙해지면 5에서 10초까지 유지 시간을 늘릴 수 있습니다.

임상적으로 중요한 점은 잘못된 방식입니다. 복부에 힘을 주거나 엉덩이를 조이는 것은 골반저근 운동 효과가 거의 없습니다. 또한 과도하게 힘을 주면 오히려 골반저근 긴장이 증가해 배뇨장애나 골반통을 유발할 수 있습니다.

효과는 보통 4에서 6주 정도 지나야 체감되며, 요실금 예방 및 개선, 성기능 개선, 골반 장기 탈출 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 International Continence Society 및 American College of Obstetricians and Gynecologists 권고에서도 기본적인 보존적 치료로 제시됩니다.

만약 스스로 근육을 정확히 찾기 어렵거나 효과가 없는 경우에는 바이오피드백 치료나 전문 물리치료가 도움이 될 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요.

케겔운동은 우리 몸의 방광과 자궁, 직장을 지탱해 주는 골반저근을 튼튼하게 만드는 과정이에요. 먼저 소변을 참거나 갑자기 방귀를 참을 때 사용하는 그 근육을 떠올려보시면 이해하기가 훨씬 쉬울 거예요. 골반 바닥 쪽의 근육을 몸 안쪽으로 살짝 들어 올린다는 느낌으로 3초에서 5초 정도 지긋이 힘을 주어 수축시켜 보세요. 이때 가장 중요한 점은 숨을 참지 않고 자연스럽게 쉬면서 배나 엉덩이, 허벅지 근육에는 최대한 힘이 들어가지 않도록 주의하며 오직 골반 근육에만 집중하는 것이랍니다.

근육을 조였다면 다시 같은 시간 동안 천천히 힘을 빼며 충분히 휴식을 취해주시면 돼요. 처음에는 이 감각을 찾는 것이 조금 낯설 수 있지만, 매일 아침저녁으로 10회에서 15회 정도 꾸준히 반복하다 보면 어느덧 익숙해지실 거예요. 서 있을 때나 앉아 있을 때 장소에 구애받지 않고 틈틈이 실천하는 습관이 무엇보다 중요해요. 무리하게 힘을 주기보다는 정확한 부위를 자극하는 것에 초점을 맞추어 꾸준히 하시다 보면 골반 주위가 탄탄해지는 긍정적인 변화를 분명히 느끼실 수 있을 거예요. 몸의 작은 신호에 귀를 기울이며 편안한 마음으로 시작해 보세요.

감사합니다.