마른 사람을 위한 근육 키우는 방법 알려주세요

Question

집에서 운동한지 3~4개월 정도 됐는데 근육이 조금 잡힌 것 같지만 어느 순간부터 더 이상 근육이 붙지 않는 것 같네요.

매일 푸시업 20개씩 3세트, 풀업 10개씩 3세트, 크런치 20개씩 3세트 하고 있는데 근육을 키우기 위해서 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 운동 강도를 어느정도까지 올려야 하는지, 근육을 붙이는데 살을 찌우는 것도 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

마른 사람이 근력 운동하는 경우 반드시 한계가 오게 됩니다. 그래서 흔히 말하는 살을 찌우고 근육을 만드는 벌크업이 필요하게 됩니다. 마른 상태에서 단백질 많이 섭취한다고 근육량이 늘지 않습니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 조금씩 늘리면서 근력운동을 해야 제대로된 근육이 만들어집니다. 살이 찌지 않고 근력 운동을 하면 현상유지 만 하게 됩니다.

Answer 2

근육 성장은 자극, 영양, 휴식 세 가지 균형을 이뤄야 합니다. 지금처럼 같은 강도로만 하면 적응해 성장이 멈출 수 있으니 횟수를 늘리거나 덤벨, 밴드 등으로 부하를 추가하세요. 단백질은 체중 1kg 당 약 1.6-2g 을 권장합니다. 너무 마르다면 체중을 늘리는 것이 도움이 되며 단백질과 탄수화물, 지방도 균형있게 섭취해야 합니다.