일상생활에서 골반은 어떤 자세로 있어야하나요?

Question

성별

남성

나이대

29

필라테스 수업을 받을 때 골반이 안쪽으로 말려있다(?) 라고 하셨는데 걸을 때나 앉아있을 때 어떤 스탠스를 유지하고 있는게 좋을까요?

특히 직업 특성 상 하루종일 의자에 앉아있어야 합니다.

예를 들어, 의자에 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼서 골반에 커브를 줘야하는 지, 양쪽 엉덩이 뼈가 수직으로 앉아져야하는 지 등 알려주시면 감사하게ㅛ습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

아마 필라테스 강사님께서 골반 경사에 대해서 지적해주신것 같습니다.

골반의 경사는 전방 / 중립 / 후방 경사가있는데 어떤게 더 좋다라기 보다는 골반의 움직임이 있을때

골반경사운동의 쓰임이 중요합니다.

골반경사운동(유튜브) 검색해보셔서 내가 따라할수있고 이해하기 쉬운 동작을 찾아보셔서 해보심을 추천드립니다.

보통 의자에 앉아있을땐 양쪽 엉덩이 가운데를 만져보시면 바닥에 닿는 뼈가 있을겁니다.

그 뼈가 의자에 닿는다는 느낌 + 꼬리뼈가 바닥에 닿지않는다는 느낌 이게 바른 자세의 기준입니다.

하지만 이 자세를 유지하기위해선 근육들의 충분한 서포트가 필요합니다.

그래서 틈틈이 스트레칭과 앉아서 할 수 있는 골반경사운동을 추천드리며 현재 필라테스를 하시고 계시니

다음 수업 때 필라테스 강사님께 자세적으로 지도를 받아보시는걸 추천드립니다.

골반이 앞으로 무너지거나 뒤로 무너질때는 근육의 당김과 근육의 약화로 인해 생기는 동작이니 한번씩 코칭 받으시길 바랍니다^^

Answer 2

안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.

골반이 말려 있다? 라고 말씀하셨는데 앉는 특성 직업군일 경우 골반의 힌지 부분이 접힌 상태가 많습니다. 런지 자세로 스트레칭을 해주시거나 대퇴부를 뒤로 당기면서 고관절에 위치한 ASIS위치인 부분을 늘려주면 도움이 되실거 같습니다.

무릎을 꿇고 하체를 고정한다음 상체를 뒤로 숙이는 동작도 해당 부위를 스트레칭하는데 도움이 되실거 같습니다.

앉아서 시행하는건 햄스트링을 스트레칭 해서 골반에서 많이 잡고있는 부하를 줄여주는것도 지금 상태에서는 도움이 될거 같습니다.

또한 다리를 4자로 하여서 무릎을 눌러주는 동작도 서혜부를 스트레칭 하는데 도움이 됩니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.

골반을 중립으로 놓아야 허리나 골반이 안정적으로 지지가 됩니다. 골반 중립이란, 골반이 앞쪽으로 (전방회전) 0~5도 사이 회전 된 상태가 되어야 합니다. 그에 따라 앉을때 참고할만한 영상 링크 첨부드리겠습니다.

수건의자>

Answer 4

안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.

엉덩이를 의자 뒤로 과도하게 빼지 않고

척추기립근에 긴장될 정도로 앞으로 살짝 빼는게 좋습니다.

과도하게 젖히는것도 좋진 않습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

사람마다 가지고있는 골반의 중립자세는 달라질수있는데요 일단 의자에앉을때에는 꼬리뼈가아닌 좌골뼈를 이용해서 앉는것이 중요합니다

어렵다면 병원에서 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다 감사합니다!!

Answer 6

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

골반을 올바르게 유지하려면 의자에 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼서 골반에 자연스러운 커브를 만들어주는 것이 중요합니다. 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 하여 양쪽 엉덩이 뼈가 수직이 되게 앉는 것이 좋습니다. 이를 통해 골반과 척추에 부담을 줄이고 자세를 개선할 수 있습니다!

Answer 7

안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.

위와 같이 엉덩이가 의자끝까지 들어가고 허리를 요추 전만 커브를 유지할수있게 받쳐주는 형태가 바람직하겠습니다.

올바른 자세및 코어 운동도 같이 연습하는게 도움이 되겠습니다