변비에 좋은 음식 알려주세요?
고구마, 요거트는 알고 있지만
이 외에 좋은 음식 알려주세요.
물 많이 먹지만 쉽게 나아지지 않네요ㅠㅠ
식이섬유가 풍부한 음식도 알려주시면 감사하겠습니다.
모두 변비탈출 합시다!
답변 부탁드릴게요.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
식이섬유가 풍부한 모든 음식은 변비에 도움이됩니다.
식이섬유는 과일, 잡곡, 야채, 버섯류에 풍부하며
일반적으로 껍질에 많이 있으니 껍질째 먹는것을 추천합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 한미자 영양사입니다.
고구마
고구마 속 양질의 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방한다. 또, 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이다. 특히 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있으며, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아진다.
사과
사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 준다.
콩비지
콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다.
아미씨
아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다.
양배추
양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹는다. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.
카카오닙스
다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다.
팽이버섯
가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.
미역
미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당한다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다.
셀러리
셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다.
귀리
귀리는 식이섬유의 대가다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춘다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
변비에 좋은 음식 12가지
모든 사람의 장은 음식에 다르게 반응하지만, 다음과 같은 건강하고 자연스러운 음식은 변비를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 물
탈수는 변비의 흔한 원인이며, 물을 많이 마시면 증상을 완화하거나 해결하는데 종종 도움이 될 수 있습니다.
사람이 탈수 상태가 되면, 그들의 창자는 변을 볼 충분한 물을 보충할 수 없습니다. 이것은 단단하고 건조하며 덩어리진 변비를 일으킬 수 있습니다.
2. 요구르트와 케피어
프로바이오틱스는 장의 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요구르트와 케피어를 포함한 많은 유제품들은 프로바이오틱스라고 알려진 미생물을 포함하고 있습니다.
프로바이오틱스는 종종 "좋은" 박테리아라고 불리고, 그것들은 내장의 건강을 증진시키고 변을 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2014년 연구에서 연구원들은 변비를 치료하기 위해 폴리덱스트로스, 락토바실러스 산도필루스, 그리고 비피도박테리움 락티스를 함유한 무첨가 프로바이오틱스 요구르트의 사용을 조사했습니다.
연구원들은 2주 동안 매일 아침 이 요구르트를 180밀리리터씩 먹으면 만성 변비를 가진 사람들의 장을 통해 이동하는 데 걸리는 시간이 단축된다는 것을 발견했습니다.
3. 콩 류
대부분의 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 섬유질이 매우 높습니다. 모든 사람의 장은 음식에 다르게 반응하지만, 다음과 같은 건강하고 자연스러운 음식은 변비를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 자두
자두와 자두 주스는 세계 많은 지역에서 변비에 대한 시간이 지남에 따라 검증된 가정 요법입니다.
자두는 배변 활동을 용이하게 하고 빠르게 하는 것으로 알려진 영양소인 섬유질을 많이 포함하고 있습니다. 자두는 또한 위장에 도움이 될 수 있는 소르비톨과 페놀 화합물을 포함하고 있습니다.
2014년 한 연구에서 자두를 먹는 것이 변비 환자의 배변 빈도를 높이고 대변의 일관성을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
리뷰에 포함된 대부분의 연구에서 참가자들은 하루에 100g, 즉 약 10개의 자두를 먹었습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 내장을 보호하고 소화를 용이하게 하는 물질인 설포라판을 함유하고 있습니다. 설포라판은 또한 건강한 소화를 방해할 수 있는 일부 장내 미생물의 과 성장을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2017년 연구에서요믿을 수 있는 출처, 건강한 사람들은 4주 동안 매일 20g의 생 브로콜리 새싹이나 20g의 알팔파 새싹을 먹었습니다. 연구원들은 브로콜리 새싹을 먹은 사람들이 변비 증상이 적고 배변 활동이 더 빠르다는 것을 발견했습니다.
6. 사과와 배
사과와 배는 섬유질, 소르비톨, 그리고 과당을 포함한 소화를 향상시키는 몇 가지 화합물을 포함하고 있습니다.
이 과일들은 또한 소화를 용이하게 하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있는 높은 수치의 물을 포함하고 있습니다. 사과와 배의 장점을 최대한 활용하려면 껍질이 손상되지 않은 채 생으로 통째로 섭취하세요.
7. 포도
포도는 껍질 대 살의 비율이 높아 섬유질이 풍부하고 수분도 풍부합니다. 변비를 완화하기 위해서, 날것과 씻은 포도를 몇 움큼 먹어보세요.
8. 키위
평균적으로, 키위 100g은 약 2~3g의 섬유질을 함유하고 있는데, 이것은 대변에 부피를 더하고 장내 흐름을 빠르게 할 수 있습니다.
키위는 또한 상부 위장관의 움직임을 촉진하는 효소인 악티니딘과 소화를 향상시키는 역할을 할 수 있는 몇몇 파이토케미컬을 포함하고 있습니다.
9. 블랙베리와 산딸기
블랙베리와 산딸기는 섬유질과 물이 풍부하여 변비를 완화시킬 수 있습니다. 하루에 한 움큼 또는 두 움큼의 씻은 생 블랙베리나 산딸기를 먹도록 하세요.
10. 올리브 오일과 아마씨 오일
올리브 오일은 장을 통해 물질의 흐름을 원활하게 해줍니다. 올리브유와 아마씨유는 가벼운 설사작용이 있어 장내를 통한 재료의 흐름을 원활히 하고 변비를 완화시킬 수 있습니다.
이 기름들은 또한 소화를 개선하고 항산화, 항균, 그리고 항염증 특성을 가진 화합물을 포함하고 있습니다. 2015년의 한 연구는 올리브유와 아마씨유가 혈액 투석을 받는 사람들의 변비 완화에 도움을 준다는 것을 발견했습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.
