안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
걷기 운동은 건강 증진과 체중 관리에 매우 효과적인 운동입니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 심혈관 건강을 위해 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 권장하고 있습니다.
건강과 다이어트를 목적으로 한다면, 걷기 운동을 다음과 같이 시행해볼 수 있겠습니다:
1. 빈도: 가능하다면 매일 걷기 운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 최소한 일주일에 5일 이상 걷기 운동을 하는 것을 목표로 삼으세요.
2. 시간: 하루 30분에서 1시간 정도의 걷기 운동을 권장합니다. 시간이 부족하다면 10분씩 나누어 하루 총 30분 이상 걷는 것도 도움됩니다.
3. 강도: 중등도 강도로 걷는 것이 효과적입니다. 숨은 약간 차지만 대화는 가능한 정도(저강도 운동)보다는 숨이 찰 정도로 걷는 것이 좋습니다.
4. 속도: 분당 100보 이상의 속도로 걷는 것을 추천합니다. 빠른 걷기(속보)를 해도 무릎과 발목에 무리가 가지 않는 범위 내에서 시행하세요.
이에 더해 주 2~3회 달리기를 병행하는 것은 심폐 기능 향상과 칼로리 소모에 더욱 효과적일 것입니다.
걷기 운동 시 편안한 운동화를 신고, 어깨를 펴고 허리를 세운 자세로 팔을 자연스럽게 흔들며 걷는 것이 바람직합니다. 또한 운동 전후 스트레칭을 하는 것도 잊지 마세요.
꾸준한 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 병행한다면 건강 증진과 효과적인 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 운동이 습관화되도록 노력하되, 본인의 건강 상태와 체력 수준을 고려하여 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동량을 늘려가시길 추천드립니다.
