다이어트 식단 추천해주세요 칼로리 낮은 음식으로요

Question

다이어트 식단 괜찮은거 있을까요? 칼로리 낮은 음식으로 추천 부탁드립니다! 다이어트가 급하게 필요해요..

요즘 살이 부쩍 쪘더라구요 ㅠㅠ 한 5키로 이상 빼고 싶습니다!

이정은 · Accepted Answer

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.단기간에 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 칼로리가 낮으면서도 수분과 식이섬유가 풍부한 채소류를 식단의 중심에 두고, 근육 손실을 방지하기 위해 기름기 없는 단백질을 매끼 충분히 섭취하여 신진대사를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 포만감을 오래 유지해 주는 양질의 채소와 해조류를 활용해 식사 부피를 키우고 식사 전 물 한 잔을 마시는 습관을 병행한다면 불필요한 가짜 배고픔을 억제할 수 있으며, 급격한 절식보다는 영양 밀도가 높은 자연 식재료를 선택하여 인슐린 수치를 안정시키는 것이 요요 현상 없이 5kg 이상의 감량 목표를 달성하는 데 가장 효과적이고 안전한 방법이 될 것입니다.저칼로리 고영양 식품: 방울토마토, 오이, 곤약, 해조류(미역·다시마) 등 수분이 많고 열량이 낮은 채소 활용필수 단백질: 삶은 계란, 닭가슴살, 흰살생선, 두부를 통해 근육량을 유지하고 기초대사량 저하 방지복합 탄수화물: 뇌 기능을 위해 현미밥이나 귀리를 소량(매끼 1/2공기) 섭취하여 폭식 방지감량 팁: 자극적인 소스 대신 올리브유나 발사믹 식초를 사용하고, 국물 요리보다는 찜이나 구이 형태의 조리법 선택

임원종 · Answer

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 단기간 5kg 감량을 목표로 하는 질문자님을 위해 포만감은 높이고 칼로리를 낮춘 효율적인 식단을 정리해서 제안해 드리겠습니다.

[아침] 몸의 대사를 깨우기 위해서 고단백 무가당 그릭 요거트에 항산화 성분이 많은 냉동 블루베리나 믹스베리, 그리고 아보카도 큐브나 모듬 견과, 꿀/알룰로스를 곁들여 보시길 바랍니다.

[점심] 탄수화물 조절이 중요하지만, 일반식 대비 칼로리가 낮은 곤약 현미밥에 닭가슴살 스테이크, 두부, 소고기를 메인으로 하시어, 콜리플라워, 브로콜리, 미니 알배추, 아스파라거스같은 십자화과 채소를 충분히 섭취하셔서 섬유질을 보충하는 것이 좋답니다.

[간식] 오후에는 100g당 12kcal인 방울토마토, 오이, 당근, 셀러리에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시거나, 땅콩버터 100%에 드시면 식욕 관리에 좋답니다. 그 외에는 포만감이 오래가는 구운 계란, 저염 육포, 스트링 치즈, 병아리콩/검은콩 볶음, 김 스낵, 단백질 음료를 권장드립니다.

[저녁] 탄수화물은 고구마, 보리밥, 현미밥, 귀리밥, 단호박같은 복합 탄수화물을 적당히 챙겨주시거나, 컬리플라워라이스, 찐 양배추쌈에 연어, 고등어, 소고기같은 스테이크로 동물성 단백질을 챙겨주시길 바랍니다. 아니면 밀푀유나베같은 샤브샤브 형태도 정말 포만감이 오래간답니다.

하루 칼로리는 기초대사량 + 300~400kcal 정도로 잡아주시어, 탄단지 비중은 2:3:5~3:3:4를 추천드립니다. 단백질 섭취는 하루 체중 x 1.6g이상을 잡아보시어, 물은 하루 체중 x 30~33ml이상 보충해보시길 바랍니다. 하루 14~16시간 간헐적 단식과 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면은 체지방 대사를 완전하게 끌어올려줍니다. 다이어트 기간동안 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 고당지수 단 과일들, 그리고 술(성인이실경우) 만큼은 꼭 피하시길 바랄게요(체중감량이 잘 안됩니다)

위에 방법을 고려하시면, 5kg감량 목표를 더 건강하고 빠르게 달성하실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^