안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 근손실을 옙아하기 위한 단백질 섭취에 대해 질문해 주셨네요. 체중 감량시에는 섭취 칼로리가 줄어들어서 인체가 에너지 부족을 보완하고자 근육 단백질을 분해할 위험이 커지는 것은 사실입니다. 평소 체중 유지기보다 더욱 많은 양의 단백질 섭취가 중요하겠습니다.
일반적인 성인의 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g~1.0g 수준이나, 칼로리 제한과 운동을 병행하시면서 근육을 완벽히 보호하시려면 체중 1kg당 1.6g~2.2g까지 단백질 섭취를 권장드립니다. 만약 신장 기능이 약하시거나, 운동량이 고강도가 아니시라면 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위에서 드시는 것을 권장드립니다.
예시로 체중 70kg 기준으로 계산하면 하루 최소 112g에서 154g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다. 이런 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 3~4회로 나누시거나, 매 끼니 30~50g씩 균등하게 나누어 섭취를 해주셔야 체내의 근육 합성 스위치를 지속적으로 켤 수 있어서 효율적이랍니다.
닭가슴살을 대체할 만한 가성비 단백질 식품으로는 돼지고기 뒷다리살(후지), 계란, 그리고 두부가 있습니다. 돼지고기 뒷다리살은 100g당 단백질이 20g 이상 들어있어서 닭가슴살 못지않은 고단백 저지방 식품임에도 가격도 저렴해서 장기적인 식비 부담을 낮춰주게 됩니다. 달걀이나 구운 달걀은 체내 생물가와 흡수율이 뛰어난 완전 단백질원(1개당 약 6~7g의 단백질)이고, 두부는 포만감을 높이고 식이섬유가 많아서 다이어트시 발생하기 쉬운 변비 예방에도 좋답니다.
이렇게 식단을 구성하신다면 근육량을 든든하게 지켜내실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.