고혈압에는 걷는게 좋다고 하는데 걷기운동을 어떻게 하는게 좋을까요?
안녕하세요
혈압을 재면 수축기 130~140정도 나옵니다. 더 높아지면 약을 복용하려고 하구요
고혈압에는 일주일에 3,4번정도 규칙적인 운동, 특히 걷기 운동이 좋다고 하는데요
하루중 언제하는게 좋은지 그리고 운동시간과 강도는 어떤게 좋은지 궁급합니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 고혈압의 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
운동을 하는 시간대는 큰 영향이 없습니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
가벼운 고혈압 환자는 매일 30~45분씩 일주일에 3~5일 정도 걷기만 해도 140/90㎜Hg(수축기/확장기) 이하로 혈압을 조절할 수 있다. 다만 혈압이 높은 사람은 지나친 근력운동이나 격렬한 무산소 운동은 피하는 것이 바람직하다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최병관 의사입니다.
걷기 운동은 가벼운 걷기보다는 땀이 날 정도의 유산소가 좋습니다. 일반적으로 주 5회, 30분 이상 운동이 권유됩니다. 걷기는 강도가 조깅보다는 떨어지므로 걷기를 하신다면 하루에 좀 더 시간을 투자하는 것이 좋을 것 같습니다. 또 고혈압을 개선하는 생활습관개선에는 운동도 있지만 체중감량, 소금섭취량 줄이기 등도 혈압을 낮추는 데 큰 도움을 줍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요.
걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있으며, 식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과
뱃살 관리에 문제가 되며 체중 증가는 혈압의 증가를 유발할 수 있습니다. 저녁을 일찍 먹고 30분 동안
서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적이며 추운 날씨나 이른 새벽에 걷는 경우, 일시적으로
혈압이 오를 수 있으며 드문 경우, 새벽 운동 중 협심증의 증상을 호소할 수 있어 저녁 식후 운동이
가장 효과적일 것으로 여겨집니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김경태 의사입니다.
걷기 운동보다는 좀더 칼로리를 소모해서 체중감량이 가능한 유산소 운동이 더욱 좋습니다.
운동 시간과 강도는 서서히 늘리시는게 좋고 체중감량을 목표로 하시기 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
걷기운동의 경우 30분이상 숨이찰 정도의 강도로 빠르게 걷기운동을 하시는것을 권유드립니다. 심장이 두근거리고 땀이날정도의 운동은 심혈관계에 도움이 됩니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최정수 의사입니다.
되도록 바깥 온도가 너무 낮지 않은 시간에 운동을 하시는게 좋습니다. 운동시간이 이른 새벽이나 밤 시간뿐이 없으면 헬스장을 이용하시는게 안전하겠습니다. 운동시간은 얼마나 걷느냐에 다른데 보통은 약간 땀이 날정도로 걷는 것이 좋고 평소 걷는 것보다는 약간 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
언제하는지는 특별한 상관이 없습니다. 보통 걷기 운동을 권장하는 강도는 살짝 땀이 나서 속옷에 스며들 정도의 강도는 되어야 한다고 말을 합니다. 시간은 일주일에 150분 이상을 권장합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.걷기 운동은 혈압을 급격하게 상승시키지 않으면서도 어느 정도 효과를 볼 수 있는 고혈압에 긍정적인 운동이 맞습니다. 특별히 해야 하는 시간이나 강도가 정해진 것은 없습니다만, 식후에 걷기 운동을 하면 소화를 촉진하는 효과까지 얻을 수 있어 효과적입니다. 운동 강도는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 높을 수록 효과가 좋습니다. 다만, 혈압 수치의 아주 큰 교정은 기대하시기 어렵습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
미국 심장학회의 Life's simple 7이라는 것이 있습니다.
심장건강을 위한 7가지 생활습관 입니다.
여기에 운동습관에 대한 언급도 있는데요.
중등도 강도 이상의 운동을 1주일에 150분 이상 하는 것을 권고합니다.
이전 연구들을 종합하면 주말에 2일 몰아서 150분을 하는 경우.(위크앤드 워리어)와
매일 규칙적으로 150분을 채우는 경우에 큰 차이는 없었습니다.
다만 중등도 이상의 강도는 평지를 서서히 걷는 것은 아닙니다.
10분 정도 운동하면 땀이 나면서 호흡이 가쁘지만 숨이 차지 않은 정도.
보통, 대화는 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도를 의미합니다.
(걸그룹 댄스보다 더 힘들어야 한다는 얘기겠네요.)
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요.
적당히 걷는것이 중요합니다.
무리해서 걷는것은 안걷느니만못할수있습니다
오전이내 오후에 한번정도 20~30분정도 혈액순홬이 도움이 될수있도록하는것이좋고 체중감량을 하능것이 좋겠습니다
걷기운동 잘하시어 혈압조절을 잘하시길 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
먼저 고혈압의 진단 기준의 경우 미국의 경우 수축기/이완기 혈압130/90 mmHg 로 진단기준을 하향시킨 상태이나 아직 우리나라 고혈압 진단 기준은 수축기/이완기 혈압 140/90 mmHg 입니다.
고혈압으로 약물 복용시에는 특별한 일이 없는 한 목표 혈압까지는 매일 복용하는 것이 원칙입니다. 목표 혈압은 환자의 기저질환 및 나이, 기타 동반된 전신 상태에 따라 다르지만, 일반적인 경우 수축기 혈압 140 미만 이완기 혈압 90 미만이 목표 혈압입니다.
원칙적으로는 고혈압으로 진단이 되면 평생 약물 복용을 하는 것이 일반적이나, 고혈압의 원인 중 과체중 외에 다른 특별한 위험요소 (가족력, 신장장애, 부신 및 갑상선 등 내분비 질환)가 없는 경우 짜게 먹는 습관을 줄이고, 체중감량, 규칙적인 운동 등 생활 습관 개선으로 혈압이 정상화 되는 경우도 있습니다.
고혈압 관리에 있어서는 특정한 음식이나 건강 식품 보다는 식이요법과 운동요법이 가장 중요합니다.
기본적으로 소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄여 저염식으로 유지하는 것이 좋습니다. 과체중이나 비만인 경우 규칙적인 운동을 통해 체중감량이 필요합니다. 음주, 흡연을 하는 경우 중단해야 합니다. 몸에 좋다는 영양제나 건강보조식품 보다는 균형잡힌 식단으로 규칙적으로 드시는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다.
이중 혈압 관리에 있어서 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 가볍게 할 수 있는 걷기 운동을 기본으로 하여 운동하는 습관을 들이고, 점차 운동량을 늘려, 계단 오르기, 자전거 타기 등으로 발전시키는 것이 도움이 됩니다.
도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 권준구 의사입니다.
우선은 혈압을 정상화 하기 위해 체중조절이 필수입니다.
적정체중을 10% 초과 시 수축기 혈압은 6.6이 증가하며, 체중 1kg 증가 시 확장기 혈압은 1~1.5mmHg 증가 합니다.
반대로 체중을 줄이면 혈압이 감소 하겠지요
혈관 건강을 위해 유산소 운동을 매일 실시 하는 것이 좋겠습니다.
하루 중 어느때건 가능한 시간에 유산소 운동 즉 약간 숨찬 정도의 운동을 하시면 됩니다. 가볍게 걷기 보다는 빠르게 걷기나 조깅 정도의 달리기가 더 좋습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.고혈압은 140/90mmHg 이상일 때로 정의하며, 한 번 측정으로 진단하기 보다는 5분 이상 안정을 취한 뒤 시차를 두고 측정한 평균 혈압이 높을 때 진단하게 됩니다.
일반적으로 혈압이 아주 높지 않은 이상 개인이 느끼는 증상은 없습니다. 이 때문에 고혈압을 가지고 계심에도 불구하고 모르고 계시거나 치료를 받지 않고 지내시는 경우도 흔합니다.
혈압이 높은 것 자체도 문제가 될 수 있으나 그 보다 조절되지 않은 상태로 고혈압이 수년 이상 지속될 경우 신체 각 기관에 합병증을 일으킬 수 있습니다 (뇌출혈, 뇌경색, 혈관성치매, 심근경색, 심부전, 만성콩팥병, 대동맥질환, 동맥경화, 고혈압성망막병). 따라서 합병증이 생기지 않도록 적정 혈압을 유지하시는 것이 중요합니다.
혈압약을 복용하시면서 생활습관교정을 통해 목표 혈압을 잘 유지하며, 약을 감량하였음에도 불구하고 혈압이 잘 유지된다면 투약 중단을 시도해 볼 수 있습니다. 혈압약을 장기간 드셔도 큰 부작용은 없으나 드시는 약의 종류에 따라 기침이나 부종 등이 발생할 수 있으며 전해질 이상 등이 발생할 수 있어 정기적인 혈액검사가 필요합니다.
꾸준한 투약과 함께 생활습관교정을 병행하시는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다.
생활습관교정은 크게 식이조절, 운동, 체중관리, 금연 및 금주 등을 말합니다. 이중 식사와 운동에 대해 조금 더 구체적으로 말씀드겠습니다.
1) 식사습관
DASH 식이방법으로 흔히 알려진 과일과 채소, 식이섬유, 저지방 유제품, 칼슘 및 마그네슘, 단백질이 많고 지방이 적은 생선과 가금류 섭취를 권장하며, 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식, 소금 섭취는 적게 하시는 것이 도움이 됩니다.
소금 섭취는 혈압관리에 중요하며 국물을 적게 드시거나 라면과 같은 가공식품 섭취를 줄이시는 것이 도움이 됩니다.
탄수화물 총 열량의 50~60% 정도로 흰밥 대신 잡곡밥으로, 설탕 섭취와 정제된 탄수화물 (과자, 빵) 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
칼륨은 나트륨 배출에 도움이 되며 딸기 바나나, 고구마, 우유, 고등어 등에 많이 포함되어 있습니다.
과음을 했을 때 혈압이 어떻게 올라가는지 정확히 밝혀지지는 않았으나 과음을 했을 때 심장을 흥분시키고 혈관을 수축시키는 호르몬의 분비가 증가하여 혈압이 상승합니다. 다량의 알코올은 혈압과 체중을 증가시키고 혈액내 중성지방의 농도도 높입니다. 절주와 함께 식사관리를 병행하며 혈압 강하효과가 향상됩니다. 혈압약 복용 중 술을 드시면 약의 효과가 감소할 수 있으며 일부 약의 경우 부작용을 심화시킬 수 있습니다.
2) 운동습관
꾸준한 운동은 혈압을 감소시키고 심폐기능을 개선시키며, 체중이 줄고, 이상지질혈증도 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에서 유익합니다.
운동 종류로는 유산소운동을 우선 권장합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 운동의 강도는 최대 심방수 (220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 주 5-7회 정도로 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 처음에는 10-20분 정도로 시작하여 천천히 연장하며 30-60분 정도 지속하는 것이 좋습니다 더불어 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
아령과 같은 동적저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화시키므로 주 2~3회를 추천합니다. 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 합니다.
합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 심장병이 있거나 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전 전문의와 상담을 통해 필요시 정밀검사를 받고 프로그램에 따라 시행하는 것이 안전합니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 서민석 의사입니다.
운동을 언제 해야 되는지 정해진 것은 없습니다. 질문자가 빼먹지 않고 할 수 있는 시간이면 괜찮습니다. 운동 강도는 약간 빠른 걸음으로 걸어야 합니다. 속옷이 땀에 약간 젖을 정도가 괜찮고 시간은 최소 30분이면 됩니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.
